Появление ребенка в семье - долгожданный и волнительный момент, после которого жизнь приобретает новые краски. Вместе с радостью материнства в первый год жизни малыша женщина может чувствовать себя некомфортно в собственном теле из-за набранных килограммов за время беременности.
“Хочу похудеть после родов”: с чего начать?
Во время беременности женский организм претерпевает серьезных изменений, которые касаются практически всех органов и систем. Изменение гормонального фона, увеличение объема циркулирующей крови за счет образования третьего круга кровообращения, задержка жидкости в тканях - все это несомненно отражается на массе тела вместе с растущей маткой и плодом. Стрелка на весах показывает прибавку уже на первых неделях гестационного срока, однако наиболее активно организм набирает килограммы начиная со второго триместра - около 300 г каждую неделю. Увеличение в весе является вариантом нормы в период вынашивания и составляет от 9 до 15 кг. Разница в цифрах зависит от исходного веса, например, при избыточной массе тела женщина за время беременности прибавляет меньше, чем будущая мама с недостатком по весу.
Перед тем, как похудеть после родов, нужно знать, что при наборе веса:
- около 700-800 г приходится на плаценту;
- примерно 900 г составляют околоплодные воды;
- на 0,5-1,5 кг увеличиваются молочные железы;
- 900 г вес матки на поздних сроках беременности;
- на 1-1,5 л увеличивается объем крови;
- от 3 до 4 кг в среднем составляет вес плода;
- около 1 л жидкости может задерживаться в организме;
- примерно на 2-3 кг увеличиваются жировые отложения.
Сразу после родов вес уменьшается на 5-6 кг за счет рождения ребенка, выхода околоплодных вод и плаценты, сокращения матки и физиологически обусловленной кровопотери. Примерно через 9 месяцев некоторые женщины, которые прибавили во время вынашивания в весе в пределах нормы без особых усилий достигают своих исходных параметров.
Тренировки в прямом эфире с
Татьяной Метельской
Instagram
Силовая тренировки (Ноги и Ягодицы)
18:00 Авторский курс
Растяжка
19:00 Бесплатная тренировка от Exponenta
Как правильно худеть после родов: важные моменты
1. Запастись терпением
Процесс снижения веса требует терпения и может занять больше времени, чем хотелось бы. Следует понимать, что снижать вес после рождения ребенка, особенно при сохранении грудного вскармливания нужно максимально безопасно и плавно, чтобы это не отразилось на лактации. То есть, о жестких диетах и ограничении себя в необходимых белках, жирах и углеводах нужно забыть, как и об интенсивных тренировках, после которых не остается сил. При потере массы тела в пределах 0,5- 1% в неделю можно говорить об успешном и безопасном похудении.
2. Не есть “за двоих”
Принято считать, что рацион кормящей матери должен быть богат жирами для того, чтобы увеличить жирность молока. Женщина начинает налегать на орехи, сыр и даже сгущенку, употребляя ежедневно огромное количество лишних калорий. На самом деле состав молока сбалансирован самой природой и в меньшей степени зависит от рациона кормящей мамы. Ребенок получает необходимое количество белков, жиров и углеводов при частых и правильных прикладываниях, а налегание на жирное может сделать грудное молоко более густым и вызвать лактостаз - закупорку выводных молочных протоков.
На выработку грудного молока организм женщины расходует не более 500 ккал, поэтому в том, чтобы есть “за двоих” нет никакой необходимости.
3. Спать как можно больше
Сон после родов - не просто отдых, а настоящий эликсир молодости и здоровья. Уставшая и вымотанная после бессонной ночи молодая мама вряд ли найдет в себе силы на улучшение внешнего вида, так как базовые потребности в отдыхе попросту не закрыты. К тому же, нехватка сна может привести к перееданию и чаще за счет не самых полезных продуктов. “Добрать” недостающие часы отдыха можно в дневное время, когда ребенок спит, отложив стирку и глажку на потом. Недосып, усталость и пребывание по этому поводу в плохом настроении не только мешают похудению, но и могут негативно отразиться на лактации, поэтому приоритеты должны быть расставлены максимально верно.
4. Выполнять легкие тренировки
Стоит понимать, что между ”не присела за весь день” и тренировкой огромная разница. Естественно, физическая активность в течение дня не менее важна, однако именно во время умышленных занятий спортом работают нужные мышцы. Готовка у плиты, качание ребенка на руках - все это больше про статическую нагрузку, после чего могут появиться боли в пояснице, отечность ног, состояние разбитости. Тренировка представляет собой динамическую работу с поочередным сокращением и расслаблением мышц, расходованием калорий и сжиганием жира, что крайне важно для похудения.
Круговая тренировка из базовых упражнений на все группы мышц от Татьяны Метельской:
5. Найти поддержку и помощь
В первые месяцы после родов женщина как никто другой нуждается в физической помощи и психологической поддержке. Стараясь доказать себе и близким, что она хорошая хозяйка, молодая мама взваливает на себя груз домашнего быта, покупку продуктов, готовку и уход за ребенком, опасаясь признаться, что это тяжело. В такой ситуации важны помощь и поддержка, будь то мойка посуды или прогулка с ребенком в течение часа, чтобы у его мамы появилось время на восстановление жизненного ресурса.
Как на ГВ скинуть вес после родов?
- Исключить “пищевой мусор”
В первые месяцы после родов питание матери может быть ограничено небольшим списком продуктов, что связано с вероятностью развития аллергической реакции у ребенка. С одной стороны такой рацион соблюдать сложнее, а с другой - это отличная возможность убрать из питания все, что не несет никакой пользы.
Например, исключив халву, зефир и булочки из ежедневного меню можно сократить потребление калорий за счет этих простых углеводов, которые обладают высоким гликемическим индексом, тем самым повышая уровень инсулина в крови, что в свою очередь негативно влияет на расщепление жиров. К “пищевому мусору” также относятся снеки в виде чипсов и сухариков, майонез, кетчуп, сладкие соусы и газировка, пакетированные соки.
- Отдаем предпочтение крупам вместо хлеба и печенья
В качестве углеводов, необходимых для поддержания достаточного уровня энергии молодой маме лучше использовать крупы, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи за исключением капусты в сыром виде, а некоторые фрукты, например, зеленое яблоко в печеном виде, грушу, абрикос и т.д. При отсутствии аллергической реакции и каких-либо проблем с пищеварением у ребенка, можно расширять свой рацион за счет других фруктов, ягод в небольшом количестве.
- Пополняем запасы кальция и белка
Для восполнения в кальции полезными будут творог 2-5% жирности, твердые сорта сыра, натуральный йогурт без сахара и наполнителей. Кроме того, эти продукты богаты протеином, который необходим для плавного снижения веса без потери мышечной массы. В качестве белковых продуктов в рацион можно включить отварную говядину, белые сорта рыбы, а при отсутствии аллергии у малыша - курицу, яйца, лосось и другие морепродукты.
- Ни в коем случае не ограничиваем жиры
Для поддержания здоровья необходимо потреблять не менее 0,8 г жиров на кг массы тела в день. при этом соотношение животных и растительных жиров должно быть примерно 1:3. Предпочтение стоит отдавать растительным нерафинированным маслам, сливочному маслу, семенам в сыром виде измельченном в небольшом количестве, а вот орехи и авокадо использовать с осторожностью в первые месяцы после родов.
- Не забываем пить много воды
Перед тем, как сбросить вес после родов, стоит отследить количество выпиваемой жидкости в день. Без достаточного употребления воды обменные процессы в организме замедляются, процесс нормализации веса протекает вяло и совсем не по сценарию. К тому же, для полноценной лактации количество жидкости стоит увеличить как минимум до 2 литров в день, в зависимости от возраста ребенка и его потребностей в молоке. Предпочтение стоит отдавать чистой питьевой воде без газа, ограничив употребление сладких компотов, морсов, кофе, крепкого чая с сахаром, а также натуральных соков, которые для фигуры не несут никакой пользы.
- Ежедневные прогулки
Спорт должен обязательно присутствовать в жизни женщины, в том числе и после рождения малыша. Важно не перегружать организм тренировками, так как это может повлиять на лактацию и молоко “пропадет”.
Часто возникает вопрос, как сбросить лишний вес после осложненных родов, например, после кесарева сечения. В этом случае тренировки, в частности на мышцы брюшного пресса возможны только после консультации врача не ранее чем через 3 месяца после оперативного вмешательства. Длительное воздержание от физической нагрузки в первую очередь связано с высоким риском осложнений в виде расхождения швов на матке и животе за счет повышения внутрибрюшного давления. Начинать восстановление тонуса мышц брюшного пресса следует осторожно, используя безопасные упражнения, которые подойдут и при наличии диастаза.
Соблюдение простых рекомендаций и понимание, как правильно худеть после родов, позволяет избавиться от лишнего веса максимально комфортным и безопасным способом как для матери так и для малыша. Если при соблюдении правил питания и хорошей физической активности вес не поддается коррекции, необходимо проконсультироваться с врачом для исключения гормональных заболеваний, в первую очередь со стороны щитовидной железы и нарушений углеводного обмена, если беременность была осложнена гестационным сахарным диабетом.
