Как похудеть после родов
 

Как похудеть после родов?

Краткое содержание статьи:
показать всё содержание
скрыть всё содержание

Появление ребенка в семье - долгожданный и волнительный момент, после которого жизнь приобретает новые краски. Вместе с радостью материнства в первый год жизни малыша женщина может чувствовать себя некомфортно в собственном теле из-за набранных килограммов за время беременности. 

Как похудеть после родов

“Хочу похудеть после родов”: с чего начать?

Во время беременности женский организм претерпевает серьезных изменений, которые касаются практически всех органов и систем. Изменение гормонального фона, увеличение объема циркулирующей крови за счет образования третьего круга кровообращения, задержка жидкости в тканях - все это несомненно отражается на массе тела вместе с растущей маткой и плодом. Стрелка на весах показывает прибавку уже на первых неделях гестационного срока, однако наиболее активно организм набирает килограммы начиная со второго триместра - около 300 г каждую неделю. Увеличение в весе является вариантом нормы в период вынашивания и составляет от 9 до 15 кг. Разница в цифрах зависит от исходного веса, например, при избыточной массе тела женщина за время беременности прибавляет меньше, чем будущая мама с недостатком по весу. 

Перед тем, как похудеть после родов, нужно знать, что при наборе веса:

  • около 700-800 г приходится на плаценту;
  • примерно 900 г составляют околоплодные воды;
  • на 0,5-1,5 кг увеличиваются молочные железы;
  • 900 г вес матки на поздних сроках беременности;
  • на 1-1,5 л увеличивается объем крови;
  • от 3 до 4 кг в среднем составляет вес плода;
  • около 1 л жидкости может задерживаться в организме;
  • примерно на 2-3 кг увеличиваются жировые отложения.

прибавка в весе при беременности является нормой

Сразу после родов вес уменьшается на 5-6 кг за счет рождения ребенка, выхода околоплодных вод и плаценты, сокращения матки и физиологически обусловленной кровопотери. Примерно через 9 месяцев некоторые женщины, которые прибавили во время вынашивания в весе в пределах нормы без особых усилий достигают своих исходных параметров. 


Как правильно худеть после родов: важные моменты


1. Запастись терпением

Процесс снижения веса требует терпения и может занять больше времени, чем хотелось бы. Следует понимать, что снижать вес после рождения ребенка, особенно при сохранении грудного вскармливания нужно максимально безопасно и плавно, чтобы это не отразилось на лактации. То есть, о жестких диетах и ограничении себя в необходимых белках, жирах и углеводах нужно забыть, как и об интенсивных тренировках, после которых не остается сил. При потере массы тела в пределах 0,5- 1% в неделю можно говорить об успешном и безопасном похудении. 

Процесс снижения веса требует терпения

2. Не есть “за двоих”

Принято считать, что рацион кормящей матери должен быть богат жирами для того, чтобы увеличить жирность молока. Женщина начинает налегать на орехи, сыр и даже сгущенку, употребляя ежедневно огромное количество лишних калорий. На самом деле состав молока сбалансирован самой природой и в меньшей степени зависит от рациона кормящей мамы. Ребенок получает необходимое количество белков, жиров и углеводов при частых и правильных прикладываниях, а налегание на жирное может сделать грудное молоко более густым и вызвать лактостаз - закупорку выводных молочных протоков. 

На выработку грудного молока организм женщины расходует не более 500 ккал, поэтому в том, чтобы есть “за двоих” нет никакой необходимости. 

3. Спать как можно больше

Сон после родов - не просто отдых, а настоящий эликсир молодости и здоровья. Уставшая и вымотанная после бессонной ночи молодая мама вряд ли найдет в себе силы на улучшение внешнего вида, так как базовые потребности в отдыхе попросту не закрыты. К тому же, нехватка сна может привести к перееданию и чаще за счет не самых полезных продуктов. “Добрать” недостающие часы отдыха можно в дневное время, когда ребенок спит, отложив стирку и глажку на потом. Недосып, усталость и пребывание по этому поводу в плохом настроении не только мешают похудению, но и могут негативно отразиться на лактации, поэтому приоритеты должны быть расставлены максимально верно.

Сон после родов способствует потере веса

4. Выполнять легкие тренировки

Стоит понимать, что между ”не присела за весь день” и тренировкой огромная разница. Естественно, физическая активность в течение дня не менее важна, однако именно во время умышленных занятий спортом работают нужные мышцы. Готовка у плиты, качание ребенка на руках - все это больше про статическую нагрузку, после чего могут появиться боли в пояснице, отечность ног, состояние разбитости. Тренировка представляет собой динамическую работу с поочередным сокращением и расслаблением мышц, расходованием калорий и сжиганием жира, что крайне важно для похудения.

Круговая тренировка из базовых упражнений на все группы мышц от Татьяны Метельской:


5. Найти поддержку и помощь

В первые месяцы после родов женщина как никто другой нуждается в физической помощи и психологической поддержке. Стараясь доказать себе и близким, что она хорошая хозяйка, молодая мама взваливает на себя груз домашнего быта, покупку продуктов, готовку и уход за ребенком, опасаясь признаться, что это тяжело. В такой ситуации важны помощь и поддержка, будь то мойка посуды или прогулка с ребенком в течение часа, чтобы у его мамы появилось время на восстановление жизненного ресурса. 

Как на ГВ скинуть вес после родов?


  • Исключить “пищевой мусор”

В первые месяцы после родов питание матери может быть ограничено небольшим списком продуктов, что связано с вероятностью развития аллергической реакции у ребенка. С одной стороны такой рацион соблюдать сложнее, а с другой - это отличная возможность убрать из питания все, что не несет никакой пользы.
Например, исключив халву, зефир и булочки из ежедневного меню можно сократить потребление калорий за счет этих простых углеводов, которые обладают высоким гликемическим индексом, тем самым повышая уровень инсулина в крови, что в свою очередь негативно влияет на расщепление жиров. К “пищевому мусору” также относятся снеки в виде чипсов и сухариков, майонез, кетчуп, сладкие соусы и газировка, пакетированные соки.

  • Отдаем предпочтение крупам вместо хлеба и печенья

В качестве углеводов, необходимых для поддержания достаточного уровня энергии молодой маме лучше использовать крупы, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи за исключением капусты в сыром виде, а некоторые фрукты, например, зеленое яблоко в печеном виде, грушу, абрикос и т.д. При отсутствии аллергической реакции и каких-либо проблем с пищеварением у ребенка, можно расширять свой рацион за счет других фруктов, ягод в небольшом количестве. 

Крупы вместо хлеба и печенья помогают сбросить вес после родов

  • Пополняем запасы кальция и белка

Для восполнения в кальции полезными будут творог 2-5% жирности, твердые сорта сыра, натуральный йогурт без сахара и наполнителей. Кроме того, эти продукты богаты протеином, который необходим для плавного снижения веса без потери мышечной массы. В качестве белковых продуктов в рацион можно включить отварную говядину, белые сорта рыбы, а при отсутствии аллергии у малыша - курицу, яйца, лосось и другие морепродукты. 

  • Ни в коем случае не ограничиваем жиры

Для поддержания здоровья необходимо потреблять не менее 0,8 г жиров на кг массы тела в день. при этом соотношение животных и растительных жиров должно быть примерно 1:3. Предпочтение стоит отдавать растительным нерафинированным маслам, сливочному маслу, семенам в сыром виде измельченном в небольшом количестве, а вот орехи и авокадо использовать с осторожностью в первые месяцы после родов. 

  • Не забываем пить много воды

Перед тем, как сбросить вес после родов, стоит отследить количество выпиваемой жидкости в день. Без достаточного употребления воды обменные процессы в организме замедляются, процесс нормализации веса протекает вяло и совсем не по сценарию. К тому же, для полноценной лактации количество жидкости стоит увеличить как минимум до 2 литров в день, в зависимости от возраста ребенка и его потребностей в молоке. Предпочтение стоит отдавать чистой питьевой воде без газа, ограничив употребление сладких компотов, морсов, кофе, крепкого чая с сахаром, а также натуральных соков, которые для фигуры не несут никакой пользы. 

Норма воды помогает сбросить вес после родов

  • Ежедневные прогулки

Спорт должен обязательно присутствовать в жизни женщины, в том числе и после рождения малыша. Важно не перегружать организм тренировками, так как это может повлиять на лактацию и молоко “пропадет”. 

Часто возникает вопрос, как сбросить лишний вес после осложненных родов, например, после кесарева сечения. В этом случае тренировки, в частности на мышцы брюшного пресса возможны только после консультации врача не ранее чем через 3 месяца после оперативного вмешательства. Длительное воздержание от физической нагрузки в первую очередь связано с высоким риском осложнений в виде расхождения швов на матке и животе за счет повышения внутрибрюшного давления. Начинать восстановление тонуса мышц брюшного пресса следует осторожно, используя безопасные упражнения, которые подойдут и при наличии диастаза.


Соблюдение простых рекомендаций и понимание, как правильно худеть после родов, позволяет избавиться от лишнего веса максимально комфортным и безопасным способом как для матери так и для малыша. Если при соблюдении правил питания и хорошей физической активности вес не поддается коррекции, необходимо проконсультироваться с врачом для исключения гормональных заболеваний, в первую очередь со стороны щитовидной железы и нарушений углеводного обмена, если беременность была осложнена гестационным сахарным диабетом.

# упражнения # продукты # правильное питание # похудение
АВТОРЫ СТАТЬИ
Татьяна Метельская Татьяна Метельская Другие статьи автора
Сертифицированный тренер, онлайн фитнес-тренер, эксперт в области здорового питания и похудения.
Посмотреть сертификаты и дипломы
Евгений Метельский Евгений Метельский Другие статьи автора
Сертифицированный нутрициолог, сооснователь проектов Татьяны Метельской, маркетолог.
Посмотреть сертификаты и дипломы
Читайте также