“Спрыгнуть с сахарной иглы” - одна из наиболее сложных, но в то же время важных целей, которую многие ставят перед собой во время похудения. Сладкоежкам сложно даются ограничения в десертах, поэтому возникает вопрос, чем можно заменить сахар, чтобы было вкусно и ничего за это не было.
Что такое сахар?
В 16 веке появились первые заводы, где начали добывать сладкие кристаллики из сахарного тростника. На протяжении более чем 200 лет сахар оставался лакомством и был доступен далеко не всем. Сегодня же все обстоит с точностью наоборот, и чтобы найти продукт на полках супермаркета без сахара нужно приложить немалые усилия.
По своей природе сахар, он же сахароза представляет собой вещество, которое состоит из глюкозы и фруктозы. Сахароза является неотъемлемой частью фруктов, ягод и других плодов, добывается она из сахарного тростника, одноименной свеклы и других растений.
Калорийность продукта составляет около 400 ккал, при этом сахар почти на 100% состоит из углеводов. Сахаром можно считать все моносахариды, к которым помимо фруктозы и глюкозы относятся еще манноза и галактоза, а также такие дисахариды как мальтоза, лактоза и др.
Чем заменить сахар при правильном питании?
Подсластители в широком применении используются относительно недавно, но уже успели плотно войти в повседневную жизнь. Кола без глюкозы и фруктозы, жевательная резинка или леденец от кашля - эти и многие другие продукты содержат заменители, которые придают сладость конечному продукту, сохраняя эффект “0 ккал”.
Сахарозаменители бывают:
- Натуральные (глюкоза, стевиозид, сорбит, фруктоза, ксилит, эритрол, изомальт и т.д.);
- Искусственные (аспартам, сукралоза, сахарин, цикламат натрия и др.)
Из подсластителей натурального происхождения низкой калорийностью обладают стевиозид и эритритол, поэтому смело могут быть использованы во время похудения.
Некоторые искусственные сахзамы располагают достаточно высокой калорийностью или могут нанести вред здоровью. Например, цикламат натрия, запрещен к применению в США, Франции и других странах в связи с высоким риском канцерогенной опасности, хотя активно используется в качестве добавки в питании стран СНГ.
Чем заменить сахар при похудении?
Отказываться от сладкого кофе по утрам не обязательно благодаря эритролу. Это натуральный низкокалорийный подсластитель (около 20 ккал на 100 г), примерно в 1,5 раза слаще сахара, при этом эритрит обладает нулевым гликемическим индексом и крайне низким инсулиновым индексом, а значит, может быть использован при наличии сахарного диабета (СД). Эритритол удобен в применении, он хорошо растворяется и незаменим при изготовлении всевозможных ПП десертов, так как не имеет специфического привкуса. Эритрит не оказывает негативного воздействия на зубную эмаль, а значит, его повседневное употребление безопасно и предупреждает развитие кариеса. Рекомендованная суточная доза составляет не более 1 г на кг массы тела (до 70 г в день), превышение нормы нередко оказывает слабительный эффект.
Стевиозид был получен из травянистого растения стевия около 90 лет назад. Вещество слаще сахара в 300 раз, как и эритрит обладает крайне низкой калорийностью и может быть использовано при СД. Веским недостатком такого заменителя является горьковатый привкус, который является особенностью подсластителя.
Стоит отметить, что стевия и стевиозид не совсем одно и то же. По данным FDA в США стевию относят к продуктам, безопасность употребления которых не установлена, в то время как с 2008 года стевиозид был официально разрешен в качестве сахзама. Использование стевии как растения, например, в виде порошка из листьев, может привести к аллергической реакции, что также стоит учитывать при выборе подсластителя. Стевиозид, полученный промышленным путем, лишен таких недостатков, хотя и производится из одноименного растения. До 2 мг на кг массы тела считается абсолютно безопасным количеством для взрослого человека.
Сукралоза является одним из самых популярных сахарозаменителей во время снижения веса благодаря низкой калорийности и отсутствия вреда для здоровья. Один килограмм сукралозы заменяет 600 кг сахара, при этом вещество не токсично, не влияет на вкус блюд и абсолютно безопасно, если верить сотням исследований, проведенных за последние годы. Существует мнение, что сукралоза может нанести вред здоровью за счет содержания хлора, однако его не больше, чем в поваренной соли, а самого сахзама необходимо минимальное количество для достижения нужной сладости продукта. Сукралоза разрешена к употреблению во время беременности, лактации и может быть подсластителем выбора при ожирении, в том числе и у детей.
Единственным недостатком сукралозы является ее стоимость, поэтому чаще всего производители комбинируют несколько подсластителей, например, эритритол и сукралозу в одном продукте.
Чем еще можно заменить сахар?
1. Мед
Сахар производится на заводе, а мед является результатом усердного труда пчел. “Сладкий яд” не содержит никаких витаминов и микроэлементов, мед же считается полезным для здоровья и обладает общеукрепляющим действием. Несмотря на преимущества меда на первый взгляд, продукт так же, как и сахар является композицией глюкозы и фруктозы, но в чуть других пропорциях.
Калорийность меда немного ниже и составляет около 330 ккал, однако можно с уверенностью сказать, что пчелы производят практически чистые простые углеводы, за исключением небольшого процента воды и мизерного содержания белка в меде.
Именно поэтому употребление такого продукта пчеловодства вместо сахара совершенно не облегчает процесс похудения, а скорее наоборот. Чрезмерное употребление меда за счет высокого содержания фруктозы нарушает процесс расщепления жиров в печени и может приводить к ее жировому перерождению с последующим развитием резистентности к инсулину.
2. Виноградный сахар (декстроза)
Добывается из виноградного сока и по своей сути является глюкозой с высоким гликемическим индексом в 100 единиц и соответствующей калорийностью. Нередко декстрозу можно встретить в рекомендациях, чем можно заменить сахар для детей, что в большей степени связано с “чистотой” производства, нежели с пользой самого продукта для здоровья ребенка.
3. Финиковый сироп (пекмез)
Натуральный продукт из спелых фиников, имеет калорийность ниже чем у сахара - около 290 ккал, но при этом достаточно высокий гликемический индекс, поэтому не подходит для использования при СД.
4. Сироп агавы
Изготавливают такой сироп из агавы - растения, которое является сырьем при производстве текилы. Калорийность составляет около 310 ккал, гликемический индекс сиропа колеблется в пределах 15-17 единиц, что позволяет использовать его в питании больных СД, однако употреблять продукт стоит с осторожностью, так как он может вызвать аллергическую реакцию.
5. Фруктоза
Является природным сахзамом и практически в два раза слаще сахара. Фруктоза широко используется при изготовлении напитков и кондитерских изделий, а также является оптимальным подсластителем, чем можно заменить сахар для людей с нарушением углеводного обмена, в частности при СД, так как не влияет на уровень глюкозы в крови.
Фруктоза содержится в ягодах, фруктах, меде, являясь в таком виде относительно безопасной для организма. Однако использовать фруктозу в форме кристаллического порошка, который продается на полках магазина, стоит с осторожностью, не более 30-50 г в сутки с учетом ее содержания в продуктах питания. При избыточном употреблении фруктоза приводит к ожирению: клетки организма питаются глюкозой, поэтому при употреблении фруктозы ощущения насыщения не наступает из-за стабильно низкого уровня гормона лептина, который как раз и сигнализирует нам о том, что пора перестать есть. Примерно 30% поступающей в организм с пищей фруктозы перерабатывается печенью в жир и в дальнейшем все эти изменения, как упоминалось выше, могут привести к нарушению углеводного обмена.
6. Сироп топинамбура
Приятный на вкус сироп из топинамбура (земляной груши), напоминающий жидкий мед, в 100 граммах содержит около 270 ккал и обладает самым низким гликемическим индексом за счет содержания инулина и фруктозы.
7. Кленовый сироп
Производится из сока клена путем длительного выпаривания воды. Имеет приятный вкус и карамельный цвет, калорийность продукта составляет 260 ккал, но за счет высокого содержания глюкозы не может быть рекомендован при нарушении углеводного обмена.
8. Кокосовый сахар
Сырьем для производства является нектар цветков кокосовой пальмы. При своей калорийности в 380 ккал на 100 грамм продукт обладает низким гликемическим индексом, поэтому не влияет на уровень глюкозы в крови и не приводит к набору веса. Однако из-за невысокой сладости по сравнению с обычным сахаром, превысить его количество при употреблении достаточно просто.
9. Тростниковый сахар
Обладает насыщенным коричневым цветом и производится путем выпаривания сиропа из тростника. Несмотря на свое натуральное происхождение и содержание в составе витаминов группы B, подсластитель обладает высокой калорийностью - около 380 ккал на 100 г продукта, поэтому может привести к набору веса.
То, чем можно заменить привычный сахар, в первую очередь зависит от поставленной цели. Если речь идет о снижении веса, то выбор стоит сделать в пользу подсластителей с 0 калорийностью - эритрита, сукралозы, стевиозида. Во всех других ситуациях подбор сахзама основывается на вкусовых предпочтениях и частоте применения. Возможно, это будет ложка меда на завтрак в кашу или пару капель кленового сиропа к сырникам - важно не увлекаться подсластителями и отдавать предпочтение свежим ягодам и фруктам.