Упражнения при остеохондрозе

Боль в спине в конце рабочего дня с непреодолимым желанием “поскорее прилечь” нередко является проявлением остеохондроза. Данное состояние может давать о себе знать онемением, “прострелами” в одном из отделов позвоночника либо часто возникающей головной болью, от которой не так просто избавиться. Пока боль не захватила в плен тело, важно начать выполнять упражнения при остеохондрозе, которые помогут сохранить хорошее самочувствие и здоровую осанку. 

Позвоночный столб состоит из шейного, грудного, поясничного отделов, а также крестца и копчика. Позвонков насчитывается около 32-34, между которыми расположены межпозвоночные диски, обеспечивающие позвоночнику гибкость и подвижность.

Что такое остеохондроз?

Межпозвоночные диски представлены фиброзно-хрящевой тканью с ядром в центре и расположены между телами позвонков, что обеспечивает не только подвижность, но и амортизацию при беге, ходьбе, прыжках и других действиях с повышенной нагрузкой на позвоночник. 

Остеохондроз - заболевание, характеризующееся нарушением питания в межпозвоночных дисках, которое приводит к потере их эластичности и снижению функции, когда может потребоваться комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника. Из-за отсутствия адекватной амортизации, которую должны обеспечивать межпозвоночные диски, происходит повреждение самих позвонков с их смещением. В спинномозговом канале, расположенном внутри позвоночного столба, находится спинной мозг, от которого ответвляются периферические нервы, обеспечивающие иннервацию частей тела и органов. При смещении позвонков на фоне повреждения межпозвоночных дисков происходит ущемление нервов, в результате чего возникает боль в той или иной части тела. Например, при остеохондрозе в шейном отделе боли возникают в области шеи и могут отдавать в руку, при патологии в грудном отделе боль локализуется в соответствующей области и может проявлять себя покалыванием на вдохе в груди, что нередко путают с болями в сердце. 

Причины развития остеохондроза

Заболевание в какой-то степени является платой человека за прямохождение с возросшей нагрузкой на позвоночный столб. Единой причины, почему развивается остеохондроз нет, так как это мультифакторное нарушение, при котором важное значение имеет качество кровоснабжения в позвоночном столбе.

Наиболее значимым в развитии патологии позвоночника является нарушение питания межпозвоночных дисков. В молодом возрасте питательные вещества поступают к дискам через кровеносные сосуды, а также межпозвоночную жидкость. Примерно к 25 годам остается только один способ питания хрящевых дисков - межпозвоночная жидкость, которая активно циркулирует во время движения позвоночника. Именно поэтому во взрослом возрасте важна гимнастика при начальном остеохондрозе, когда человек вынужден длительное время находиться в сидячем положении на работе, вследствие чего прогрессируют дистрофические изменения в дисках на фоне низкой физической активности. 

К факторам, способствующим развитию остеохондроза также относятся:

• сидячий образ жизни, работа за компьютером;
• лишний вес, ввиду чего возрастает нагрузка на позвоночник;
• ношение сумки или ребенка на одной стороне;
• плоскостопие;
• нарушение осанки, травмы позвоночника;
• тяжелые тренировки, особенно без предшествующей им разминки;
• генетическая предрасположенность (слишком рыхлая хрящевая ткань);
• стрессы, курение и другие факторы, которые нарушают трофику в тканях. 

ПОДПИШИТЕСЬ на рассылку, и получите БЕСПЛАТНО

• - План питания и готовое меню на 1200, 1400 и 1600 ккал в формате PDF
• - Программа тренировок на 21 день

План питания и готовое меню

Программа тренировок

Появление таких симптомов как онемение или боли в определенной части спины, “прострелы” при кашле или чихании, ограничение в движении при поворотах головы или подъемах рук или ног указывает на осложненное течение и требует консультации невролога для обследования и выбора подходящего метода терапии. 

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Остеохондроз - спутник 80% взрослого населения в развитых странах, где большую часть времени человек проводит сидя в офисе. Снижение физической активности в течение всего рабочего дня невозможно компенсировать изнуряющей тренировкой вечером, чтобы поддерживать позвоночник здоровым - такая деятельность подобна спринту без разминки и может навредить. 

Лечебная физкультура или ЛФК при остеохондрозе - один из немногих способов профилактики обострения патологии. Специальные упражнения помогают укрепить мышцы спины, улучшить кровоток в позвоночном столбе, а также повысить эластичность суставов и снизить риск формирования костных остеофитов - разрастания костной ткани в виде шипов в ответ на травмы и высокие нагрузки. 

Простые правила для повседневной жизни при остеохондрозе

Комплекс упражнений при остеохондрозе следует начинать с простых правил, позволяющих предупредить осложненное течение заболевания:

1. Правильно стоять

Статическая нагрузка при нахождении в одном положении без движений негативно сказывается на трофике тканей, желательно делать перерывы и выполнять простые упражнения для разминки мышц. Оптимально найти точку опоры при вынужденном длительном стоянии, например, опереться спиной на стену, поочередно перемежаясь с одной ноги на другую. 

2. Правильно ходить

Во время ходьбы голова не должна быть опущена, важно держать спину ровно, чтобы мышцы поддерживали позвоночник, не шаркать ногами. Женщинам рекомендуется носить обувь на каблуке не выше 4-5 см, ходьба на высокой шпильке не должна быть дольше двух часов в день. 

старт курса
Татьяны Метельской!

Хочу участвовать

3. Правильно сидеть

Стул должен быть с высокой спинкой для поддержания, можно подложить небольшую подушку под поясничный отдел для его разгрузки. Каждые 15-20 минут следует менять позу и выполнять такие упражнения как гимнастика при шейном остеохондрозе. Минимум раз в час следует вставать и совершать короткие прогулки, чтобы “размять” мышцы и восстановить кровообращение. 

4. Правильно ехать за рулем

Положение автомобильного сидения должно быть таким, чтобы было возможным держать руль практически на прямых руках. Сидение в автомобиле должно быть жестким, с поясничной поддержкой, которая соответствует физиологическим изгибам, а также с подлокотниками для комфортной езды на большие расстояния.  

5. Правильно спать

Для сна подойдет жесткий, но в то же время эластичный матрас. Важно, чтобы во время ночного отдыха был разгружен поясничный отдел позвоночника, что возможно, если человек лежит на плоской поверхности прямо. Это позволяет улучшить питание в позвоночном столбе, следовательно, предупредить прогрессирование деструктивных изменений в межпозвоночных дисках. 

Подушка должна быть невысокой, чтобы лежа на боку было возможным снять напряжение с шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе очень важно избегать чрезмерного сгибания в любом из отделов позвоночника, особенно в шее, поэтому стоит отказаться от просмотра телевизора или чтения в положении, когда подушка подпирает голову. 

Ложиться и вставать с постели следует крайне осторожно, без резких движений, как и выполнять лфк при остеохондрозе.

Самое щадящее положение для позвоночника - лежа на спине, в то время как в положении сидя с наклоном головы вниз, например, при просмотре почты в телефоне, позвоночник испытывает максимальную нагрузку. 

Как поднимать тяжести при остеохондрозе?

Поднимать тяжести при диагнозе остеохондроз крайне нежелательно, однако в силу тех или иных обстоятельств это периодически приходится делать. 

Правильным будет поднять что-то тяжелое с пола с прямой спиной из положения на корточках так,чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы ног. При переносе тяжестей следует равномерно распределять нагрузку на обе руки. Ношение ребенка на одном бедре или тяжелых сумок на плече приводит к “перекосу” и неравномерному изнашиванию межпозвоночных дисков. Если нет возможности использовать рюкзак или тележку для переноса тяжелых предметов, сумку следует держать таким образом, чтобы кулак был повернут кпереди, а согнутые пальцы кзади соответственно.

ЛФК при остеохондрозе шейного и грудного отделов можно выполнять во время работы, не вставая из-за стола:

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела

В положении лежа:

• лежа на животе прогнуться назад без опоры руками несколько раз;
• лежа на спине без движений напрячь всю мускулатуру в теле на несколько секунд, повторить 3-4 раза;
• лежа на спине потянуть поочередно носки стоп на себя, повторить 3-4 раза.

Из положения стоя:

• стоя прямо тянуться макушкой вверх, “отталкивая потолок”;
• прижаться к стене и попытаться “оттолкнуть” ее спиной, напрягая мышцы;
• стоя правой стороной к стене на небольшом расстоянии положить правую руку за голову и попытаться “оттолкнуться” от стены, контролируя напряжение мышц в поясничном отделе. Повторить то же самое с другой стороны.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе: простые упражнения на каждый день

Важно!
При появлении болей в спине, онемении или острой боли в конечностях выполнять любые упражнения крайне нежелательно, так как это может привести к усугублению воспалительного процесса. Занятия следует проводить регулярно, однако вне периода обострения.

• Скручивания

Из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и раскинутыми в стороны руками попеременно поворачивать ноги сначала влево, отрывая таз от пола и задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд, а потом вправо до ощущения расслабления в поясничном отделе. Упражнение можно повторять 3-4 раза, оптимально в конце дня после сидячей работы.

• Ягодичный “мостик”

Из положения лежа на спине с согнутыми под прямым углом коленями, прижатыми стопами и ладонями параллельно туловищу отрывать таз от пола на 5-10 секунд так чтобы лопатки и плечи оставались прижаты. Повторять упражнение 7-10 раз. 

• “Кошечка”

Опираясь на ладони с выпрямленными руками и стоя на коленях на ширине плеч поочередно выполнять следующее:

1. Округлить спину, втянуть живот и нагнуть голову вниз на выдохе и задержаться в таком положении примерно на 5 секунд;

2. Прогнуться в спине, поднять голову вверх, прогнув живот на вдохе, зафиксировать положение на несколько секунд.

• “Лодочка”

Для укрепления мышц спины принять исходное положение лежа на животе с прямыми ногами на ширине плеч и руками, вытянутыми вперед. При одновременном подъеме рук и ног так, чтобы они оторвались от пола на 20-30 см, взгляд должен быть устремлен в сторону тянущихся вперед прямых рук. Можно обхватить стопы руками и максимально прогнуть спину в поясничном отделе. В таком положение стоит зафиксироваться на 5-10 секунд, после чего повторить упражнение 5-10 раз. 

• Перекатывания на спине

Лежа на спине обхватить руками согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги, перекатываясь в таком положении вперед-назад и влево-вправо: напряжение на вдохе и расслабление на выдохе, пока не возникнет ощущение расслабления мышц поясницы.