Последние несколько месяцев вы отказывали себе в лишнем кусочке торта, много тренировались и соблюдали рекомендации по питанию, чтобы похудеть. И вот, весы показывают заветное число, а отражение в зеркале каждое утро радует вас улыбкой счастливого человека, которому удалось побороть лишний вес. Однако мало просто достичь результата за счет голодания на диетах, как это происходит чаще всего. Будучи стройным важно знать, как удержать вес после похудения, и что приводит к его возврату.
Ночной кошмар худеющих - это когда все, что было сброшено непосильным трудом “прилипло” обратно. С проблемой набора веса после диеты сталкиваются пусть не 100%, но как минимум 7 из 10 человек. Закономерность в том, что чем больше потеря веса, тем выше вероятность его возврата. Похудение в пределах 10% от первоначального веса обычно не вызывает никаких проблем, чего не скажешь о тех, кто потерял 20 и более килограмм за каких-то пару месяцев. Особенно обидно набирать вес обратно женщинам в период климакса, а также людям, страдающим сахарным диабетом, когда каждый килограмм дается с боем.
ПОДПИШИТЕСЬ на рассылку, и получите БЕСПЛАТНО
- - План питания и готовое меню на 1200, 1400 и 1600 ккал в формате PDF
- - Программа тренировок на 21 день
План питания и готовое меню
Программа тренировок
“Набрала за год все, что сбросила”: в чем причина?
Возврат к привычному питанию
Основной причиной, почему не удается удержать вес после его снижения является возврат к привычному образу жизни, который был “до”. Как только цель достигнута, многие начинают есть как прежде, потому что “худым можно все”, а учитывая снижение скорости основного обмена на фоне уменьшения калорийности рациона на диете вес стремительно возвращается обратно.
Снижение физической активности
Задача, когда из размера XL нужно влезть в размер M за три месяца вполне выполнима, если речь идет о правильном рационе и чуть ли не ежедневных тренировках. По достижению цели большинство худеющих не видят смысла продолжать занятия в темпе загнанной лошади, да и запал уже не тот, при продолжают есть столько же, сколько и при регулярных занятиях. В итоге получается профицит калорий, когда энергии в организм поступает больше, чем тратится, что приводит к ее отложению в виде жиров.
Поощрение себя едой
Целых три месяца строгих ограничений и вот он - плоский живот и упругие бедра, о которых можно было только мечтать. “Кто молодец? Я молодец”. Это значит, что можно себя и побаловать вкусным, заказав доставку роллов и прихватив из магазина любимое печенье. А потом на следующей неделе корпоратив на работе с угощениями, на выходных подруга в гости должна заскочить, а через пару недель долгожданный отдых у моря - ну, разве можно устоять перед всеми соблазнами, которые “заслужила”? Через пару месяцев таких поощрений от былых трудов работы над собой не останется и следа.
Голодные диеты для улучшения результата
Голодание часто выбирают как один из методов быстрого достижения цели, когда похудеть нужно было еще “вчера”, например, за три дня до отпуска. Если ситуация с голодной диетой повторяется многократно, обменные процессы в организме замедляются, из-за чего даже при самой интенсивной тренировке жировые отложения на бедрах и животе не спешат покидать насиженные места. Таким образом, желая быть еще худее чем есть, человек самостоятельно снижает скорость основного обмена, в результате чего при возврате на привычное питание вес начинает снова расти.
Важно понимать, что снижение суточного калоража ниже 1200 ккал может привести к резкому набору веса после похудения.
Отсутствие мотивации
Для эффективного похудения необходимы следующие составляющие: время, мотивация и усилие. Начали набирать вес после того, как с таким трудом его снижали? Такое нередко наблюдается вследствие потери интереса к самому процессу, когда результат уже достигнут и больше нет необходимости стараться. Одним словом, нет мотивации к действиям, которые помогают оставаться в форме.
Как удержать вес после похудения с помощью питания?
Откажитесь от вредных продуктов
Невозможно сохранить фигуру стройной, не изменив пищевые привычки в сторону здорового питания. Любителям фастфуда, пельменей и больших порций жареной картошки на ужин придется смириться с тем, что такие блюда могут присутствовать на обеденном столе крайне редко. Основу рациона здорового человека в хорошей форме должны составлять натуральные свежеприготовленные блюда с обилием свежих и тушеных некрахмалистых овощей, нежирного мяса, морской рыбы и т.д. То есть, хлеб с колбасой - не совсем подходящий завтрак для тех, кто планирует удержать вес в нужных рамках.
Ешьте больше овощей и круп
Круассан с джемом и маслом - вкусное начало дня, но не совсем полезное, если следите за фигурой. Выпечка из белой муки, сладости, свежевыжатые соки, которые часто присутствуют на завтрак обладают высоким гликемическим индексом, то есть, глюкоза из таких продуктов попадает в кровоток стремительно, в результате чего вырабатывается больше инсулина - гормона, который тормозит процесс расщепления жиров. В отличие от рафинированных продуктов, порция цельнозерновой каши является отличным источником углеводов,медленно отдающих энергию без скачков инсулина в крови. Это позволяет дольше сохранять ощущение сытости и поддерживать баланс углеводного обмена.
Стоит отметить, что овощи и зелень содержат достаточное количество грубой клетчатки, которая помогает наладить работу кишечника и улучшить здоровье его микрофлоры, отвечающей за иммунную защиту всего организма.
Обязательно ужинайте и завтракайте
Пропуск одного из приемов пищи с целью удержания веса после похудения ни к чему хорошему не приведет. Не позавтракав вовремя есть большая вероятность схватить первый попавшийся под руку бутерброд или печенье с чашкой кофе, насытив организм пустыми калориями. То же касается и ужина, который пропускать не стоит, даже если он после шести вечера.
Ранний ужин может спровоцировать “жор” в ночное время, если после крайнего приема пищи прошло более трех часов. Как на завтрак, так и на ужин в обязательном порядке должна присутствовать белковая пища, например, яйца, нежирная курица или морская рыба.
Пример завтрака: ленивые вареники с ягодами и сметаной.
Пример ужина: филе хека, запеченное с болгарским перцем, томатами и кабачком.
Контролируйте количество приемов пищи
Оптимально придерживаться 3-4 приемов пищи в день с промежутком не менее 2, но и не более 5 часов. Частые неконтролируемые перекусы приводят к незаметному перебору по калориям в течение дня и нарушают работу желудочно-кишечного тракта.
Пейте воду
Стакан воды может спасти не только от жажды, но и от переедания. Нередко голод и жажда воспринимаются нашим мозгом одинаково, из-за чего мы едим, когда хотим на самом деле пить. Ежедневное употребление 1,5 литров чистой воды в течение дня взрослым человеком - необходимость, учитывая, что наш мозг состоит из нее на 80%.
ОТЗЫВЫ УЧАСТНИКОВ КУРСА
Татьяны Метельской
Я участница 3-го потока.И сказать, что я довольна курсом по похудению, это не сказать ничего. Я просто счастлива, что на просторах интернета я нашла такого классного тренера, который и на спорт тебя подсадит, и питание грамотно составит (со всякими вкусняшками😜). Моя жизнь просто поменялась. Мало того,что я похудела (до 46 размера), так теперь я ещё сплошной комок энергии. Чувствую в себе нереальные силы на всё. И это благодаря Танюше и её команде. Об одном жалею: что не пришла к вам раньше)) Но, как говорится, лучше поздно, чем никогда😉 Спасибо вам огромное за ваш огромный труд, за то, что вы делаете нас лучшей версией себя💪💪💪🔥🔥🔥
Я участница первого потока. Танюша и ее курс это то, что стало для меня вдохновением не раскиснуть в панике коронавирусной инфекции, и так как я впервые именно в апреле нашла ее, и за счёт бесплатных тренировок я и здоровье поддерживала, и настроение поднимала, и нашла замену залу. А потом так увлеклась, что после информации о запуске первого потока долго не раздумывала и решилась. О как же я счастлива, что лето прошло с Танюшкой и кураторами, и что я получила столько драйва и нужной информации о питании. Я не могу уже без Танечки и ее позитива. Сейчас я продлила курс. А сколько девочек результатов достигли...Мне радостно за всех нас. Спасибо всей команде.
Я очень долго искала себе онлайн-тренировки. Что только не пробовала (сейчас есть такое разнообразие), но все было не то. Очень быстро надоедало и бросала эту всю тему. И так пробовала не раз. Тут случайно наткнулась на Татьяну, решила попробовать, и к моему удивлению, после первой же тренировки пришла к выводу - это то, что мне надо. Это не просто пресс качать. А тут полный комплекс. Тренировки хоть и дома, но даже тут халявничать не хочется. И прям с таким удовольствием хлопаю себе в конце🤣. Результат есть. И похудела (это уже подтвердили мои дочери и весы), и перестали болеть спина и плечи 👍При этом я занималась 6 месяцев. Говорю огромное спасибо Татьяне и ее команде. Да и обратная связь, Татьяна всегда отвечает на все вопросы и поддерживает!!! Мой результат - я похудела на 14 кг, мне 52 года!
Никогда не участвовала в марафонах, относилась скептически! 😒 Летом начала выполнять тренировки бесплатные, понравилось 😳🔥🌰 2 набор пропустила, пыталась сама... И вот пришёл набор на 3-ий курс, я завела новый аккаунт, чтобы никто не знал 😆 и решилась на марафон. Подкупали запись тренировок + доп. тренировки, обещанное меню без продуктов, типо мясо дракона) Ну и конечно, что в течение 10 дней можно отказаться 🙈 Ни разу не задумывалась, чтобы отказаться. Прошла половина курса. Мы питаемся очень разнообразно 🥑🥕🍲🍧🥗🧀🍳🥜🌰🍆🌯 Пироги, печенье, пиццы, чизкейк! Просто не такие, как привыкли) Многие блюда готовлю на всю семью: родителей и мужа) А они даже не замечают, что правильно питаются! 🙈☺️ Вес у меня изначально был не очень и большой, но уже -4.4 кг, осталось до идеальной меня ещё 2-3 кг) Одежда висит, возвращаюсь к гардеробу, давно пылившемуся на полках)) Все легко! Голода нет! Иногда еды и много ☺️ Девушки, женщины, девочки все разные, и цели у нас разные, но очень приятно общаться, поддерживать друг друга🤗 Это не диета - это ОБРАЗ ЖИЗНИ! 🔥Праздничный стол по рецептам гостям зашёл на ура 😄 И ещё в догонку скажу: не буду говорить за всех, но тренера в спортзалах стоят дороже, больше сидят в своем аккаунте, пока вы качаетесь и предлагают есть химию и курогречку! Тренировок настолько много, что все за неделю и не успеваешь выполнить, можно будет заниматься после курса и дома, и на даче, и на отдыхе!
Я самый скептичный человек, видела множество отзывов про разные курсы по похудению и никогда в них не участвовала, потому что не была уверена в себе, и тренера мне не подходили. Татьяна - мой человек. Такая простая, как я и ты. Очень позитивная и воодушевляет с каждой тренировкой, с каждым прямым эфиром. Я захожу на четвертый поток с удовольствием и уверенностью, что всё получится. Я рекомендую лишь то, чем пользуюсь сама! Я рекомендую Татьяну, как лучшего личного тренера, а её авторский курс, как работающий отлаженный механизм правильных действий. Я миллион раз благодарила Татьяну в директ, и благодарю ещё раз за всю работу её команды. Благодарю моего куратора и тренера по Zumba❤️😍👍 Вы все супер позитивные люди и мега-тренеры💪 как тела так и питания. Чуть не забыла рассказать про результат😁 Был максимальный вес 78 кг, стартовала на курсе с весом в 75 кг, бедра 104 см, закончила курс 13 октября с весом 64,8 кг и бедра 94 см. Минус в весе 10,2 кг, минус в бедрах 10 см. Стартовала 2 ноября в 4 поток с весом 63,8 кг, идем к цели вместе с командой и правильными шагами, а не я одна неправильными шагами)
Я хочу сказать ОГРОМНОЕ СПАСИБО! Это не первый мой марафон (думаю до Татьяны я 3-4 разных марафона прошла), но эффекта не было. После этого марафона, а он долгий и тяжелый, но очень результативный, я сбросила 6,5 кг. Но не вес самое главное, а понятие и восприятие еды. Я спокойно смотрю на торты и пирожные, и мне их совсем не хочется. Я понимаю что мне есть, но не толстеть. Будьте готовы к тому, что не сразу все пойдет...я хотела все бросить 3 раза, я злилась на куратора....но когда я через 2 месяца увидела себя и полюбила, то поняла, что все было не зря!!! Ну и я выиграла следующий курс, поэтому с удовольствием буду продолжать.
Татьяна!!! Огромное СПАСИБО ВАМ И ВСЕЙ ВАШЕЙ КОМАНДЕ без исключения!!! За постоянную помощь и поддержку кураторов!!! Это ценно!!! Вы делаете огромную работу и помогаете огромному количеству девушек!!! И это без исключения очень работает!!! За 3 месяца каждый из нас достиг своих результатов!!! И они очень даже неплохие. Я за год не могла сбросить даже 5 кг, а здесь с вами смогла больше 10! Всего лишь за 3 месяца!!! Спасибо вам огромное!!!! За то, что вы делаете!!!!!!!!!!!👍👍👍💪💪💪💪💪🌹 Огромного здоровья Вам Всем и вашим близким!!!!!!! Успехов и реализация всех поставленных целей!!!!!!!!
Спасибо огромное вам, Танечка, и всей команде! Я прошла курс и еще продлила, нет предела совершенству😉Я очень довольна результатами курса, не только похудела, но самое главное, у меня подтянулись всё тело, я стала чувствовать себя намного лучше, появилась энергия, силы, больше уверенности. Я очень благодарно Танечке за тренировки, они дают столько энергии, позитива, Таня всегда поддерживает, только что-то неправильно делаешь ,тут же говорит ошибки, как раз мои, обращает внимание на правильность выполнения упражнений, и столько положительных эмоций от тренировки! 👍💪 Приходишь с работы уставшая, а тут тренировка, и думаешь, всё - нет сил, а начинаешь делать с Татьяной, она подбадривает и зажигает своей энергией, и усталость как рукой сняло! А еще действительно улучшается самочувствие и боль в спине проходит после сидячей работы. Команда вся отличная, поддержка, понимание и очень классные рецепты, всё вкусно получается по рецептам! И не сложно совсем! Спасибо огромное Танечке и всей команде! Всем рекомендую тренировки и питание, пройти курс и быть здоровой и красивой!❤🤗
Татьяна, вы и ваша команда лучшие! Вы не только помогли сбросить вес, но и привить правильные привычки, как в питании, так и в физической активности! Я всегда была сладкоежкой и без сладкого не могла, но благодаря вашим меню (оно настолько разнообразное!) мое питание стало гораздо чище (без всего этого пищевого мусора). А тренировки, это просто спортзал на дому, все виды тренировок любой сложности😊 и как результат всех трудов минус 8 кг (теперь приятные хлопоты - новый гардероб, так как вся одежда висит😉). И что совсем неожиданно для меня, так это приятный приз-бонус-выигрыш - умные весы!!! Спасибо огромное!💞
Привет! Я Участница третьего курса. Как часто я начинала худеть с понедельника... Хватало меня дня на 3 максимум, а потом начинался сильнейший жор... Несколько раз начинала посещать фитнес, опять же хватало максимум на месяц... И я решилась попробовать марафон... Все моё окружение отнеслось к этому очень скептически... Все считали, что я выбрасывают деньги на ветер... Но, спустя 1.5 месяца, потеряв в весе 8 кг, в животе 8 см, мои родные мной восхищаются!! Спасибо Татьяне за чудесные тренировки!!! Каждый день тренируюсь в удовольствие!!! А меню - это бомба!!! Есть тортики и пиццу и худеть, я о таком даже не мечтала!!!
Классный марафон! Я выпускница 2 потока, мой минус за 3 месяца - 13.4 кг, и это только на одном питании. Иду на 4 поток - я его выиграла по результатам голосования, так что здесь не только учат правильно питаться, не только занятия спортом, но и дарят подарочки!!! Весь путь тебя поддерживают, поддерживает команда Татьяны и девочки-участницы! Никогда не думала, что это так приятно и нужно. Здесь собрались не просто участники, а семья!!! Так что всем спасибо! И Татьяне с ее командой, и девочкам, кто поддерживал!❤️❤️❤️ И самое главное! Кто боится, что вечером ничего есть нельзя и вы будете голодать, не бойтесь, еды много, голодать не будете, и можно поздно ужинать!
На сегодняшний день я тоже участник курса. Сказать, что Татьяна и её команда работают на 100%, значит ничего не сказать. Это очень крутая команда. Кто еще сомневается принять участие в курсе или нет, то однозначно скажу ДА, и еще раз ДА. Чтоб вы понимали почему, немного предыстории: всю жизнь я борюсь с лишним весом, сижу на диетах, скидываю за 3-4 недели 5-7 кг. Год живу спокойно, через год все по новой, жесткая диета и т.д., все по кругу. Но год назад перенесла сложную операцию, бросила курить, и начался зажор. Набрала 10 кг, а сбросить не могу. Постоянно хотелось есть, диеты не получалось, постоянные срывы и зажоры. Думала никогда не сдвинусь с мёртвой точки. Но нет, Танюшка и ее команда делают чудеса. Я худею несмотря на возраст (мне за пятьдесят). Худею без голода и стрессов, начинаю опять любить себя и свое тело. Если бы увидела Татьяну, куратора Мирославу, Миньончика и остальных не только бы обняла, но и в ножки поклонилась бы за их труд.
Что еще важно знать, чтобы удержать вес после похудения?
“Движение - жизнь”
Тренировки - это отлично, но часто у современного человека на них не остается времени, в результате чего физическая активность в течение дня сводится к нулю. Из двух зол стоит выбрать меньшее: двигаться как получается вместо того, чтобы целый день сидя протирать штаны. Ходьба в самый дальний конец офиса за стаканом воды, подъем по лестнице вместо лифта, посещение супермаркета пешком для покупки продуктов на ужин - минимум, который под силу каждому, даже самому занятому человеку.
Спим и худеем
Похудение во время ночного отдыха может быть реальностью для каждого. Сон не менее 7 часов в ночное время нормализует выработку мелатонина - гормона, который не только помогает расщеплять жиры, но и продлевает молодость. Доказано, что невыспавшийся человек съедает минимум на 20% больше еды, при этом чаще выбирает более калорийные и не самые полезные продукты. То есть, бессонница не только влияет на общее самочувствие и работоспособность в течение дня, но также может спровоцировать переедание и набор веса.
Хобби помогает меньше есть
Многие едят от скуки, из-за чего теряют то, к чему стремились долгие месяцы - подтянутое тело. Избежать этого несложно, если заняться любимым делом в свободное время, когда руки так и тянутся к холодильнику. Вязание, рисование, катание на велосипеде или верховая езда - это может быть что угодно, ведь главное, чтобы в процессе получения удовольствия не была задействована еда.
Удержать вес после похудения вполне реально, если подготовиться к решению вопроса заблаговременно. Выполнение простых рекомендаций, ежедневная работа над пищевыми привычками и самим собой - секрет стройных и здоровых людей.
