Последние несколько месяцев вы отказывали себе в лишнем кусочке торта, много тренировались и соблюдали рекомендации по питанию, чтобы похудеть. И вот, весы показывают заветное число, а отражение в зеркале каждое утро радует вас улыбкой счастливого человека, которому удалось побороть лишний вес. Однако мало просто достичь результата за счет голодания на диетах, как это происходит чаще всего. Будучи стройным важно знать, как удержать вес после похудения, и что приводит к его возврату.
Ночной кошмар худеющих - это когда все, что было сброшено непосильным трудом “прилипло” обратно. С проблемой набора веса после диеты сталкиваются пусть не 100%, но как минимум 7 из 10 человек. Закономерность в том, что чем больше потеря веса, тем выше вероятность его возврата. Похудение в пределах 10% от первоначального веса обычно не вызывает никаких проблем, чего не скажешь о тех, кто потерял 20 и более килограмм за каких-то пару месяцев. Особенно обидно набирать вес обратно женщинам в период климакса, а также людям, страдающим сахарным диабетом, когда каждый килограмм дается с боем.
“Набрала за год все, что сбросила”: в чем причина?
Возврат к привычному питанию
Основной причиной, почему не удается удержать вес после его снижения является возврат к привычному образу жизни, который был “до”. Как только цель достигнута, многие начинают есть как прежде, потому что “худым можно все”, а учитывая снижение скорости основного обмена на фоне уменьшения калорийности рациона на диете вес стремительно возвращается обратно.
Снижение физической активности
Задача, когда из размера XL нужно влезть в размер M за три месяца вполне выполнима, если речь идет о правильном рационе и чуть ли не ежедневных тренировках. По достижению цели большинство худеющих не видят смысла продолжать занятия в темпе загнанной лошади, да и запал уже не тот, при продолжают есть столько же, сколько и при регулярных занятиях. В итоге получается профицит калорий, когда энергии в организм поступает больше, чем тратится, что приводит к ее отложению в виде жиров.
Поощрение себя едой
Целых три месяца строгих ограничений и вот он - плоский живот и упругие бедра, о которых можно было только мечтать. “Кто молодец? Я молодец”. Это значит, что можно себя и побаловать вкусным, заказав доставку роллов и прихватив из магазина любимое печенье. А потом на следующей неделе корпоратив на работе с угощениями, на выходных подруга в гости должна заскочить, а через пару недель долгожданный отдых у моря - ну, разве можно устоять перед всеми соблазнами, которые “заслужила”? Через пару месяцев таких поощрений от былых трудов работы над собой не останется и следа.
Голодные диеты для улучшения результата
Голодание часто выбирают как один из методов быстрого достижения цели, когда похудеть нужно было еще “вчера”, например, за три дня до отпуска. Если ситуация с голодной диетой повторяется многократно, обменные процессы в организме замедляются, из-за чего даже при самой интенсивной тренировке жировые отложения на бедрах и животе не спешат покидать насиженные места. Таким образом, желая быть еще худее чем есть, человек самостоятельно снижает скорость основного обмена, в результате чего при возврате на привычное питание вес начинает снова расти.
Важно понимать, что снижение суточного калоража ниже 1200 ккал может привести к резкому набору веса после похудения.
Отсутствие мотивации
Для эффективного похудения необходимы следующие составляющие: время, мотивация и усилие. Начали набирать вес после того, как с таким трудом его снижали? Такое нередко наблюдается вследствие потери интереса к самому процессу, когда результат уже достигнут и больше нет необходимости стараться. Одним словом, нет мотивации к действиям, которые помогают оставаться в форме.
Как удержать вес после похудения с помощью питания?
Откажитесь от вредных продуктов
Невозможно сохранить фигуру стройной, не изменив пищевые привычки в сторону здорового питания. Любителям фастфуда, пельменей и больших порций жареной картошки на ужин придется смириться с тем, что такие блюда могут присутствовать на обеденном столе крайне редко. Основу рациона здорового человека в хорошей форме должны составлять натуральные свежеприготовленные блюда с обилием свежих и тушеных некрахмалистых овощей, нежирного мяса, морской рыбы и т.д. То есть, хлеб с колбасой - не совсем подходящий завтрак для тех, кто планирует удержать вес в нужных рамках.
Ешьте больше овощей и круп
Круассан с джемом и маслом - вкусное начало дня, но не совсем полезное, если следите за фигурой. Выпечка из белой муки, сладости, свежевыжатые соки, которые часто присутствуют на завтрак обладают высоким гликемическим индексом, то есть, глюкоза из таких продуктов попадает в кровоток стремительно, в результате чего вырабатывается больше инсулина - гормона, который тормозит процесс расщепления жиров. В отличие от рафинированных продуктов, порция цельнозерновой каши является отличным источником углеводов,медленно отдающих энергию без скачков инсулина в крови. Это позволяет дольше сохранять ощущение сытости и поддерживать баланс углеводного обмена.
Стоит отметить, что овощи и зелень содержат достаточное количество грубой клетчатки, которая помогает наладить работу кишечника и улучшить здоровье его микрофлоры, отвечающей за иммунную защиту всего организма.
Обязательно ужинайте и завтракайте
Пропуск одного из приемов пищи с целью удержания веса после похудения ни к чему хорошему не приведет. Не позавтракав вовремя есть большая вероятность схватить первый попавшийся под руку бутерброд или печенье с чашкой кофе, насытив организм пустыми калориями. То же касается и ужина, который пропускать не стоит, даже если он после шести вечера.
Ранний ужин может спровоцировать “жор” в ночное время, если после крайнего приема пищи прошло более трех часов. Как на завтрак, так и на ужин в обязательном порядке должна присутствовать белковая пища, например, яйца, нежирная курица или морская рыба.
Пример завтрака: ленивые вареники с ягодами и сметаной.
Пример ужина: филе хека, запеченное с болгарским перцем, томатами и кабачком.
Контролируйте количество приемов пищи
Оптимально придерживаться 3-4 приемов пищи в день с промежутком не менее 2, но и не более 5 часов. Частые неконтролируемые перекусы приводят к незаметному перебору по калориям в течение дня и нарушают работу желудочно-кишечного тракта.
Пейте воду
Стакан воды может спасти не только от жажды, но и от переедания. Нередко голод и жажда воспринимаются нашим мозгом одинаково, из-за чего мы едим, когда хотим на самом деле пить. Ежедневное употребление 1,5 литров чистой воды в течение дня взрослым человеком - необходимость, учитывая, что наш мозг состоит из нее на 80%.
Что еще важно знать, чтобы удержать вес после похудения?
“Движение - жизнь”
Тренировки - это отлично, но часто у современного человека на них не остается времени, в результате чего физическая активность в течение дня сводится к нулю. Из двух зол стоит выбрать меньшее: двигаться как получается вместо того, чтобы целый день сидя протирать штаны. Ходьба в самый дальний конец офиса за стаканом воды, подъем по лестнице вместо лифта, посещение супермаркета пешком для покупки продуктов на ужин - минимум, который под силу каждому, даже самому занятому человеку.
Спим и худеем
Похудение во время ночного отдыха может быть реальностью для каждого. Сон не менее 7 часов в ночное время нормализует выработку мелатонина - гормона, который не только помогает расщеплять жиры, но и продлевает молодость. Доказано, что невыспавшийся человек съедает минимум на 20% больше еды, при этом чаще выбирает более калорийные и не самые полезные продукты. То есть, бессонница не только влияет на общее самочувствие и работоспособность в течение дня, но также может спровоцировать переедание и набор веса.
Хобби помогает меньше есть
Многие едят от скуки, из-за чего теряют то, к чему стремились долгие месяцы - подтянутое тело. Избежать этого несложно, если заняться любимым делом в свободное время, когда руки так и тянутся к холодильнику. Вязание, рисование, катание на велосипеде или верховая езда - это может быть что угодно, ведь главное, чтобы в процессе получения удовольствия не была задействована еда.
Удержать вес после похудения вполне реально, если подготовиться к решению вопроса заблаговременно. Выполнение простых рекомендаций, ежедневная работа над пищевыми привычками и самим собой - секрет стройных и здоровых людей.