Лишний вес, “спасательный круг” в области живота, отсутствие результата при стремлении похудеть, постоянный голод и жуткая тяга к сладкому - все это может быть признаком нарушения чувствительности клеток к инсулину. Поговорим о том, как правильно подобранное питание при инсулинорезистентности помогает улучшить не только фигуру, но и снизить риск развития серьезных осложнений, в том числе сахарного диабета.
Просто о сложном: что такое инсулинорезистентность?
Все клетки нашего организма нуждаются в глюкозе, которая поступает с пищей. Глюкоза - углевод, что содержится в большей степени в злаках, фруктах, овощах, хлебе, кондитерских изделиях, но также она присутствует и в других продуктах. Для того, чтобы клетка получила глюкозу и могла ее использовать в качестве энергии, необходим “проводник”, в роли которого выступает инсулин. Он “открывает” клетку и запускает в нее глюкозу.
Инсулин вырабатывается клетками поджелудочной железы и то, в каком количестве он поступит в кровь, будет зависеть от объема и состава съеденной пищи. К примеру, порция гречки с мясом содержит много сложных углеводов, они медленнее расщепляются и высвобождение глюкозы в кровь происходит постепенно, соответственно, выделенный инсулин полностью расходуется на “переход” глюкозы из крови в клетку, так как вырабатывается ровно в том количестве, в котором нужно. Когда человек употребляет запрещенные врачом продукты при инсулинорезистентности, например, булочку с изюмом или шоколадный батончик, глюкоза высвобождается быстро и для ее переноса в клетки организм направит большее количество инсулина.
В случае, если клетки “накормлены”, глюкоза откладывается в виде гликогена в мышцах и печени, чтобы организм мог использовать его в особом случае - во время тренировки или при длительном голодании. Большие порции, обилие сладостей и мучного в рационе создают избыток глюкозы в крови, инсулин складирует ее в жировой ткани, что приводит к набору веса.
Инсулинорезистентность (ИР) - состояние, при котором инсулин не способен “открыть” клетку и запустить в нее глюкозу, когда “ключ не подходит к замку”.
Питание при развитии инсулинорезистентности играет очень важную роль и все потому, что ткани организма перестают быть чувствительны к инсулину, организм начинает вырабатывать его еще больше (гиперинсулинемия), чтобы как-то “накормить” клетки и удержать уровень глюкозы в крови в пределах нормы. Находясь на вынужденной диете и не получая энергию, наше тело вырабатывает еще больше инсулина. Со временем клетки поджелудочной железы истощаются, инсулина производится меньше и он все так же, как и раньше “плохо работает”, в связи с чем начинает расти уровень сахара в крови - развивается гипергликемия, что в последующем может привести к развитию сахарного диабета.
Почему развивается инсулинорезистентность?
Нарушение восприимчивости к инсулину развивается у людей с избыточной массой тела и артериальной гипертензией. Некоторые факторы могут способствовать развитию ИР, а именно:
- прием лекарственных средств;
- гормональные нарушения (при синдроме поликистозных яичников, часто при тиреотоксикозе);
- употребление большого количества углеводов, например, сладостей;
- генетическая предрасположенность.
Частые переедания, курение, сидячий образ жизни повышают риск приобрести состояние, плавно перетекающее в сахарный диабет 2 типа.
Чем опасна инсулинорезистентность?
- Инсулинорезистентность является одним из пусковых факторов для развития сахарного диабета 2 типа.
- Инсулин препятствует процессу липолиза (расщепление жира), следовательно, его высокий уровень будет приводит к еще большему набору веса. Для ИР характерно отложение жира в области живота и носит название абдоминального ожирения.
- Высокий уровень инсулина в крови приводит к росту концентрации уровня натрия, что в свою очередь влечет за собой задержку жидкости в организме и повышению артериального давления.
- При ИР повышается уровень «плохого» холестерина с развитием дислипидемии и может привести к атеросклерозу.
- Отсутствие лечения и правильного питания при инсулинорезистентности приводит к истощению поджелудочной железы, что вместе с артериальной гипертензией, абдоминальным ожирением и повышением уровня холестерина в крови представляет собой метаболический синдром и приводит к бесплодию.
Тренировки в прямом эфире с
Татьяной Метельской
Instagram
Силовая тренировки (Ноги и Ягодицы)
18:00 Авторский курс
Растяжка
19:00 Бесплатная тренировка от Exponenta
Как распознать инсулинорезистентность?
- отложение жиров приходится на область живота, при этом руки и ноги могут быть худыми;
- высокое артериальное давление;
- приступообразный голод с резким ухудшением самочувствия, нервозность;
- ощущение сытости на диете не наступает, пока не съешь что-то сладкое или мучное;
- вес набрать очень легко и практически невозможно снизить;
- отечность по всему телу;
- появление на коже темных пятен в области физиологических складок, например, на шее или в подмышечной области (акантоз);
- выпадение волос на голове (алопеция);
- рост темных и грубых волос на лице у женщин (гирсутизм).
- Индекс IR-HOMA
Для подтверждения резистентности к инсулину врач может предложить сдать анализы на определение уровня глюкозы натощак, базального уровня инсулина и последующей оценки их соотношения - индекс IR-HOMA (Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance)
Чем выше уровень глюкозы или инсулина в крови, тем больше будет значение индекса HOMA.
В норме индекс инсулинорезистентности составляет 0-2,7
- Коэффициент атерогенности
ИР сопровождается повышением уровня триглицеридов и снижением уровня липопротеидов высокой плотности, что отражается на липидограмме - анализе, при котором оценивают количество “хороших” и “плохих” жиров.
В норме индекс атерогенности составляет не более 3,5 и при его повышении свыше 4 в значительной степени возрастает риск развития ишемической болезни сердца и атеросклероза.
Врач также может порекомендовать помимо диеты такие исследования, как: УЗИ щитовидной железы и яичников, анализ крови для определения уровня лептина (гормон насыщения), тиреоидных гормонов (Т3, Т4 и ТТГ), а также женских половых гормонов.
Как питаться ежедневно при инсулинорезистентности?
Рацион должен быть в первую очередь направлен на нормализацию веса, уменьшение инсулинового отклика - выработки инсулина после приема пищи и снижение уровня базального инсулина (натощак). Как правило, та еда, которая чаще всего приводит к ожирению, должна быть ограничена или полностью исключена при инсулинорезистентности.
Исключив из питания рафинированные продукты и пищевой мусор, можно начинать работу над восстановлением баланса между инсулином и глюкозой.
1. Исключить продукты с высоким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью происходит усвоение углеводов из продукта. Чем выше ГИ, тем быстрее всасывается глюкоза в кровь, следовательно, инсулина вырабатывается больше, чем нужно и через время снова возникает чувство голода.
Например, гликемический индекс глюкозы равен 100 единицам, а ГИ миндаля - 25 единиц, следовательно, употребление карамельки будет представлять опасность при ИР в отличие от орехов, которые не провоцируют резкий выброс инсулина.
Запрещенные привычные продукты при инсулинорезистентности - все, которые имеют высокий гликемический индекс, но при этом часто присутствуют в питании, например, песочное печенье, сладкие йогурты, жареная картошка, хлеб, кукурузные хлопья, крекер, белый рис и т.д.
2. Снизить количество углеводов
Для коррекции состояния и профилактики диабета важно не просто правильно выбирать продукты, но и снизить общее количество углеводов в питании. В ежедневном рационе стоит отдавать предпочтение цельным злакам, листовым овощам, зелени. Фрукты и ягоды можно употреблять, но с осторожностью, отказавшись, например, от банана, манго, винограда, которые имеют высокий ГИ и содержат много углеводов. Также не подходят при ИР крахмалистые овощи - картофель, батат.
3. Уменьшить употребление животных жиров
При ИР в диете важно сократить в питании количество животных жиров для нормализации уровня холестерина в крови. Предпочтение стоит отдавать растительным маслам, орехам, морской рыбе, семенам, исключив свинину, баранину и другие жирный сорта мяса. Допускается употребление кисломолочных продуктов невысокой жирности и сливочного масла в умеренном количестве.
Какие еще продукты нельзя есть при инсулинорезистентности?
- Сахар, мед, карамель, шоколадные конфеты, сладкие сиропы;
- Мука высшего сорта, хлеб, лаваш, печенье и другая выпечка;
- Каши быстрого приготовления, манная и кукурузная крупа, крахмал;
- Сладкая газировка, соки, в том числе и натуральные;
- Консервированные ягоды и фрукты, джемы;
- Обезжиренные молочные продукты;
- Пиво, крепкие алкогольные напитки;
- Колбасы, сосиски, пельмени, вареники и другие полуфабрикаты с высоким содержанием животных жиров;
- Чипсы, сухарики, готовые сухие завтраки и т.д.
4. Контролировать приемы пищи и отслеживать голод
При ИР важно не делать больших перерывов между едой во избежание резких приступов голода, которые ведут к перееданию. Количество приемов пищи должно варьироваться в пределах 3-4 в день, частые перекусы стоит полностью исключить, как и слишком ранние ужины.
Приемы пищи должны быть примерно в одно и то же время - это поможет наладить работу желудочно-кишечного тракта и снизить риск развития приступов гипогликемии - резкого падения уровня сахара в крови, что нередко встречается на строгих диетах.
5. Быть физически активным
Сложно сказать, что является причиной, а что следствием - избыточный вес или высокий инсулин, поэтому важно использовать все доступные инструменты для достижения поставленной цели и предупреждения диабета. Инсулинорезистентность - состояние, при котором на фоне высокого уровня инсулина процесс сжигания жиров замедляется, поэтому для снижения веса ежедневная пешая ходьба и тренировки 2-3 раза в неделю являются необходимостью. Известно, что физическая активность повышает чувствительность клеток к инсулину не только за счет роста мышечной массы при силовых тренировках, но и при кардионагрузках.
6. Есть больше овощей
Клетчатка, которая содержится в свежих овощах, снижает гликемический индекс продуктов, что помогает регулировать выброс инсулина в кровь. Листовые овощи, все виды капусты, зелень, необходимо включить в рационе на постоянной основе. Оптимально съедать не менее трех порций свежих овощей в день.
7. Выбирать натуральные свежие продукты
Консервированные горошек и тушенка - далеко не те продукты питания, которые должны присутствовать в диете при инсулинорезистентности. Свежее мясо или рыба, овощи и фрукты без термической обработки богаты витаминами, минералами и макронутриентами, необходимыми для крепкого здоровья и похудения. Оптимальные способы приготовления блюд: на пару, в духовке, на гриле без масла.
Разрешенные продукты при подтвержденной инсулинорезистентности
- Овощи: брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, зелень, баклажан, кабачок, лук, огурец, сладкий перец, редис, помидор и др;
- Фрукты и ягоды: лимон, слива, смородина, малина, абрикос, яблоко, грейпфрут, персик, ежевика, апельсин, мандарин и т.д.;
- Яйца, кисломолочные продукты без сахара и наполнителей(обладают высоким инсулиновым индексом (ИИ), то есть, повышают выброс инсулина в кровь, ограничиться одной порцией в первой половине дня);
- Свежее нежирное мясо: свиная вырезка, куриное филе, постная говядина, индейка (предпочтение стоит отдавать рыбе, так как у мяса высокий инсулиновый индекс);
- Рыба и морепродукты (предпочтение морской рыбе, содержащей Омега-3 жирные кислоты);
- Крупы: гречневая, булгур, киноа и т.д.;
- Орехи и семена без сахара и глазури.
Выбирая продукты при инсулинорезистентности, этот список можно пополнять самостоятельно, отслеживая реакцию организма на новый прием пищи с низким или средний гликемическим индексом. Так, например, полезным будет употребление твердых сыров, нежирной сметаны и сливочного масла в небольшом количестве, если суточный калораж будет ниже, чем их расход, так как дефицит калорий является необходимым для похудения условием.
Питание при инсулинорезистентности: однодневное меню
Ниже приведем пример меню, как можно составить себе рацион при развитии ИР. Такое питание подойдет при других нарушениях со стороны углеводного обмена, в том числе при сахарном диабете.
Завтрак: омлет из двух яиц на сливочном масле, салат из свежих овощей и зелени с авокадо и слабосоленым лососем.
Перекус: фундук, яблоко и мягкий творог без наполнителя.
Обед: суп с говядиной без добавления картофеля, овощной салат с киноа, заправленный оливковым маслом и соком лимона.
Ужин: морская рыба на гриле с брокколи и сладким перцем.
Инсулинорезистентность - состояние, которое развивается годами и требует длительной корректировки. Не стоит заниматься самолечением, а при первых же признаках патологии следует обратиться к специалисту за помощью, который после обследования сможет назначить лекарственные препараты для снижения голода, улучшения самочувствия и повышения чувствительности клеток к инсулину.
Стоит запастись терпением, так как диету при ИР необходимо соблюдать длительно, не менее года, чтобы получить ожидаемый результат.
