Положительный тест на беременность делит жизнь женщины на “до” и “после”, ведь будущей маме с этого момента приходится выбирать между тем, чего хочется и тем, что лучше для ребенка. И если с количеством кофе, алкоголем и шумными вечеринками все и так понятно, то можно ли беременным продолжать заниматься спортом? Давайте разберемся: стоит отложить тренировки на послеродовый период или еще рано прятать кроссовки в шкаф.
Можно ли беременным заниматься спортом?
Беременность является физиологическим состоянием, при котором тело женщины претерпевает некоторых изменений. За счет роста плода увеличивается в размерах матка, беременный живот становится больше, соответственно, вес ползет вверх. Желание оставаться всегда в форме может побудить будущую маму быть физически активной, чтобы после родов быстро прийти в форму и влезть в любимые джинсы. Однако понимая, что не все упражнения одинаково полезны, чаще всего женщина опасается какой-либо дополнительной нагрузки на мышцы, теряя возможность укрепить ноги, спину и тазовое дно, что пригодится в родах.
Такие страхи вполне обоснованы, ведь какое-то время спорт во время беременности не одобряли из-за повышения потребности организма в кислороде во время занятий и, как следствие, недополучения плодом питания. Однако позже выяснилось, что выполнение беременной упражнений абсолютно безопасны и вот почему. В период вынашивания в организме женщины образуется дополнительный третий круг кровообращения - плацентарный, который обеспечивает питание для плода. К третьему триместру беременности объем циркулирующей крови женщины увеличивается с 4 до 5-5,5 литров, в том числе и за счёт увеличения количества эритроцитов, которые переносят кислород. Именно поэтому повышенная потребность в кислороде во время физической активности никак не скажется на здоровье ребенка.
Согласно современным исследованиям занятия фитнесом во время нормально протекающей беременности не оказывают негативного воздействия на рост плода и не приводят к развитию преждевременных родов. Кроме того, присутствие легкого спорта во время беременности помогает женщине бороться с плохим настроением, а также положительно влияет на ребенка на первом году жизни в отношении его физического и психического развития.
Физические нагрузки при беременности: какие можно?
Если до момента наступления зачатия женщина была далека от спорта, то внедрять его в свою жизнь необходимо постепенно, начиная с простых упражнений, в которых не задействованы мышцы брюшного пресса и спины. То есть, ни о какой планке не может быть и речи, как и о скручиваниях, махах ногами и других тяжелых упражнениях. Очень важно, чтобы во время занятий будущей маме было комфортно, а также при выполнении различных упражнений не должно быть одышки, сильной усталости и ощущения, что надо сделать “через не могу”.
Во время беременности подойдут такие виды физической активности как:
- Пешие прогулки (в умеренном темпе, можно чередовать с подъемом по ступенькам);
- Йога (вариант для начинающих, исключая стойки на руках, голове и пр.);
- Пилатес (при отсутствии противопоказаний по поводу осложненного течения, в том числе многоплодной беременности);
- Плавание без погружения, аквааэробика
- Танцы без резких движений, тряски и прыжков
Спорт во время долгожданной беременности - отличная возможность улучшить свое физическое и психоэмоциональное состояние, а также предупредить чрезмерный набор веса, который будет совсем непросто сбросить после родов. Рекомендовано заниматься регулярно, то есть, 2-3 раза в неделю с продолжительностью около 30-45 минут.
Выбирайте занятия, которые специально составлены для беременных, и ведёт их сертифицированный инструктор.
Спорт для беременных: когда совсем нельзя?
- Патология плаценты (предлежание плаценты, ее преждевременная отслойка);
- Истмико-цервикальная недостаточность с риском развития преждевременных родов;
- Многоплодная беременность на поздних сроках;
- Развитие гестоза с повышением артериального давления и появлением отеков;
- Анемия средней степени тяжести;
- Патология со стороны дыхательной или сердечно-сосудистой систем (бронхиальная астма, нарушение сердечного ритма, врожденные пороки сердца и пр.).
С чего начать занятия спортом во время вынашивания?
В первую очередь необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний со стороны здоровья для проведения тренировок. Если с этим все в порядке, необходимо определить вид занятий, их частоту проведения и продолжительность. Во время занятия важно отслеживать свои ощущения и при первых намеках на дискомфорт стоит прекратить тренировку. Помещение, в котором будут выполняться упражнения, должно быть хорошо проветриваемым, одежда - максимально удобной, а используемый инвентарь - безопасным. Важно соблюдать питьевой режим в течение всей тренировки, а также отслеживать пульс, дыхание и общее самочувствие в целом. При первом же намеке на головокружения или резкую слабость, занятие необходимо прекратить, при этом принять удобную позу на полу или стуле и обязательно проветрить помещение.
Безопасность спорта на ранних сроках беременности
В первом триместре гестационного срока, который составляет 12 недель, поэтапно происходят следующие процессы: оплодотворение, имплантация и последующее развитие плодного яйца с закладкой всех органов и систем. В этот период женщина нередко ощущает слабость, тошноту, перепады настроения, головокружения, поэтому даже у самых активных занятия спортом во время беременности могут уйти на второй план. В таком случае важно дать организму немного времени на адаптацию к новому состоянию, отдавая предпочтение пешим прогулкам до восстановления сил.
Избегать физических нагрузок при ранних сроках беременности стоит, если:
- Выражен токсикоз;
- Имеется угроза прерывания беременности в виде тянущих болей внизу живота или пояснице;
- Есть кровянистые выделения из половых путей.
При легком течении беременности регулярные занятия гимнастикой снижают вероятность развития отеков и запоров на первых неделях беременности, когда в организме происходит гормональная перестройка.
Упражнения, которые опасны при беременности:
- Силовые тренировки с подъемом тяжести;
- Упражнения на пресс и спину;
- Высокоинтенсивные занятия (табата, круговые тренировки, бег, прыжки)
- Травмоопасные виды (лыжи, бокс, командные игры с мячом, верховая езда и т.д.);
- Занятия с перепадом атмосферного давления (подводное плавание, скалолазание, прыжки с парашютом).
Физическая активность в период вынашивания позволяет подготовить тело к предстоящим родам, а также держать себя в форме, несмотря на новые жизненные обстоятельства. К тому же, регулярный фитнес - отличная возможность сохранить более менее привычный уклад дня с пользой для здоровья, а также один из способов сохранить бодрость духа и позитивное мышление.