С первыми лучами весеннего солнца многие из нас, женщин, твердо решают, что пришло время избавляться от лишних веса, который “прилип” за зиму. Для достижения цели - влезть в любимые шорты или сногсшибательно выглядеть в новом купальнике в ход идут не только отказ от сладостей и ограничение себя в калориях, но и частые интенсивные тренировки. На этом фоне нередко пропадает менструация после похудения или в процессе снижения веса. Рассмотрим наиболее частые причины нарушения менструального цикла (МЦ) и пути решения проблемы.
5 причин, почему при похудении пропали месячные
1. Рацион менее чем на 1200 ккал
Основной обмен, он же базовый метаболизм представляет собой тот минимум калорий, который мы должны получать ежедневно для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность, а именно, для работы сердца, легких, мозга и т.д. Основной обмен рассчитывается по формуле и зависит от возраста, веса, роста человека и других факторов. Например, для 35-летней женщины с весом около 80-85 кг и усредненным ростом в 165 см основной обмен будет составлять около 1500 ккал. Рацион ниже 1500 ккал не будет покрывать энергетическую потребность и организм может начать “экономить” энергию, снизив базовый метаболизм. Энергия, полученная с едой, будет расходоваться на базовые потребности и на этом фоне могут прекратиться месячные, ухудшиться состояние кожи, волос и ногтей, если питание несбалансированное и однообразное. При этом все, что было быстро потеряно, может вернуться обратно как только человек вернется к привычному питанию, поэтому снижать калораж ниже 1200 ккал крайне не рекомендуется.
2. Ежедневные тренировки без привычки
Олигоменорея - нарушение менструального цикла, которое характеризуется его удлинением может наблюдаться при интенсивных тренировках. МЦ - период между последним и первым днями менструального кровотечения длится в среднем от 21 до 35 дней, в среднем 28-30 дней. При повышении физической активности, особенно если до этого тренировки ограничивались ходьбой или плаванием в бассейне в размеренном темпе, организм испытывает стресс, на фоне которого происходит изменение гормонального фона и месячные могут начаться позже положенного срока. Высокая физическая активность - это всегда дополнительный стресс для организма, что может повлечь за собой гормональный дисбаланс.
3. Ограничение жиров в рационе
Жиры принято винить во всех бедах с лишним весом, поэтому при похудении большинство женщин отказываются от растительных масел, орехов, сметаны и т.д. На самом деле жиры крайне важны для здоровья, в том числе регулярного менструального цикла. Для человека с нормальным весом тела количество жиров должно составлять примерно 1 г/кг массы тела, при наличии лишнего веса - в пределах 0,8 г. Например, для женщины с весом в 70 кг при похудении требуется не менее 56 г жиров в сутки для поддержания здоровья и синтеза половых гормонов.
4. Резкое снижение веса
Жировые клетки не просто формируют ненавистный висящий живот или дряблость в области бедер, но и являются источником множества веществ, в числе которых гормоны. Оказывая непосредственное влияние на работу эндокринных желез, жировая ткань синтезирует глюкокортикоиды и половые стероиды, следовательно, может оказывать влияние на менструальный цикл. Минус 10-15 кг за месяц на жестких диетах - быстрый результат, за который приходится платить собственным здоровьем. Недостаток жировой ткани так же вреден для женского здоровья, как и ее избыток, поэтому резкое снижение веса приводит к тому, что организм не успевает перестроиться и месячные прекращаются.
5. Гинекологические заболевания
Перед тем, как вернуть месячные после похудения, следует понимать, что отсутствие менструации у женщины в репродуктивном возрасте не всегда связано со снижением веса и в первую очередь стоит исключить наступление беременности.
Если тест показывает одну полоску, сбой МЦ более чем на 7-10 дней является поводом для консультации с врачом для исключения патологии со стороны органов репродуктивной системы и проведения лечения препаратами при необходимости. Далеко не всегда отсутствие месячных связано с тем, что женщина решила похудеть, ведь наличие лишнего веса само по себе является предрасполагающим фактором к гормональным нарушениям.
Пропали месячные из-за похудения: как вернуть регулярный МЦ?
-
Выбрать здоровье вместо “кубиков” на животе
Около 20% должна составлять жировая ткань в организме женщины, чтобы избежать сбоев менструального цикла при похудении. У профессиональных спортсменок со стальным прессом процент жира может составлять 12-15%, что нередко сопровождается гормональными нарушениями, отсутствием менструации и бесплодием.
-
Полноценно питаться
Абсолютно нормально, если в течение недели вес снижается на 0,5-1% от текущей массы тела, в таком случае можно смело говорить о безопасном похудении и необходимости голодать просто нет. Присутствие в рационе жиров как растительного, так и животного происхождения, круп, несладких фруктов помогут снизить вес плавно и без ущерба для здоровья. Чтобы как-то восстановить цикл месячных после похудения, не стоит забывать о белковой пище, которая помогает терять вес за счет жировых отложений, сохраняя при этом мышечную массу.
Более подробно о продуктах с высоким содержанием белка.
-
Тренироваться в меру
Организм, который не привык к частым тренировкам, может отреагировать отсутствием месячных во время активного похудения. Оптимально выполнять 2-3 интенсивные тренировки в течение недели, сочетая, например, с прогулками в парке, плаванием в удовольствие или катанием на велосипеде. Отдых между тренировками должен быть обязательно, чтобы мышцы успели восстановиться после нагрузки.
Как еще восстановить цикл месячных после похудения?
-
Прием витаминов и Омега-3
Если процесс похудения происходил по классической схеме “грудка с гречкой и кефиром”, то вполне возможно что месячные прекратились из-за общего истощения организма. В такой ситуации важно снабдить его необходимыми витаминами и микроэлементами, например, магнием, цинком, фолиевой кислотой и т.д. В первую очередь следует восполнить нехватку железа, принимающего участие в переносе кислорода, синтезе холестерина и других важных процессах. Потребность в железе у женщин выше, чем у мужчин, что как раз и связано с его потерей во время менструального кровотечения.
-
Полноценный сон
Сон не менее 7-8 часов в день помогает отдохнуть и восстановиться, а также способствует нормализации гормонального фона. Важно ложиться спать до полуночи, так как это способствует выработке мелатонина - гормона молодости и здоровья, которые не только отвечает за регуляцию биоритмов, но и, согласно исследованиям, способствует овуляции, а также уменьшает симптоматику предменструального синдрома (ПМС).
-
Хобби
Занятие по душе - отличный способ отвлечься от проблем. Это может быть вязание крючком, лепка, катание на лыжах или чтение - важно, чтобы занятие приносило положительные эмоции, которые помогают снизить уровень кортизола и пролактина, вырабатываемых на фоне хронического стресса.
Если самостоятельно восстановить месячные после похудения не удалось, стоит обратиться за консультацией к специалисту, чтобы исключить возможные нарушения со стороны эндокринной системы. Помните, что значение на весах - всего лишь цифры и если вам комфортно в собственном теле, снижать вес годами до какого-то определенного значения не обязательно, в похудении главное вовремя остановиться.