Как убрать живот: простые шаги к похудению

Стройное подтянутое тело невозможно представить себе без красивого пресса с намеком на желанные кубики. Зачастую непонятно, с чего начинать свой путь к телу мечты, и как убрать жир с живота, если ты не профи в спорте. При твердом намерении похудеть мало кому хочется ждать, пока сами уйдут лишние объемы с боков, поэтому в ход идут хулахуп, обертывания пищевой пленкой и качание пресса до потемнения в глазах. Многие будут удивлены, узнав, что не упражнения, а именно питание играет в этом деле главную роль.

Как с помощью питания похудеть в животе и боках?

1. Изменить вкусовые привычки

Если нет сил больше видеть в отражении складки на животе, а стальной пресс снится по ночам, первым делом стоит пересмотреть свое отношение к сбалансированному рациону, который является ключом к стройности.
Слово “диета” обычно ассоциируется с чем-то страшно неприятным, когда можно только самое невкусное, например, порцию отварной брокколи, гречки с кефиром или еще чего похуже. Однако правильное питание - не диета с жесткими ограничениями. Несмотря на то, что ПП ассоциируется с пользой для здоровья, это совсем не значит, что нужно страдать от невкусной еды.

Более 5 тысяч вкусовых сосочков покрывают язык, на каждом из них - до 100 рецепторов, определяющих вкус соленых огурчиков, терпкого кофе, сладкой карамели и т.д. Полное обновление клеток на языке происходит каждые 10 дней, следовательно, этого времени достаточно, чтобы изменить свои пристрастия и начать есть полезно.

Если фигура в джинсах в области живота напоминает маффин, важно:

• Свести к минимуму количество соли во время приготовления, чтобы распробовать сочные хрустящие овощи или свежайшую рыбку на гриле, сдобренную лимонным соком и травами.

• Не класть сахар в горячие напитки, чтобы ощутить, с какой заботой был собран цейлонский чай и обжарен бразильский кофе

• Отказаться от острых соусов и уксуса, дав себе возможность ощущать не просто что-то кислое или горькое, а натуральный вкус еды.

Обнуление вкусовых рецепторов даст возможность получать удовольствие от здоровой пищи и есть ее в разумном количестве, а не потому что “не могу отказаться от вкусного”. Сложно представить, что кто-то набросится на кастрюлю гречки и будет уминать ее, пока не дойдет ложкой до дна, как это часто бывает с пачкой чипсов или пакетом конфет.

2. Отказаться от “ночных дожоров”

Уютно устроиться в кресле с чашечкой чая и вкусняшками, когда все спят - в таком удовольствии сложно отказать себе любимой, особенно если день был долгим и непростым. Еда расценивается как награда за успехи, она помогает снять стресс и напряжение или притупить чувство одиночества. Случайные ночные “дожоры” незаметно становятся чем-то привычным, формируя неправильный режим питания и психологическую зависимость, когда хочется “пожевать”, а не думать о том, как убрать живот.

Оправдать походы к холодильнику в час ночи принято разделением на “сов” и “жаворонков”, мол, после полуночи высокая активность, поэтому хочется есть. На деле все обстоит иначе.

В 2017 году Нобелевская премия была вручена физикам, доказавшим, что биологические часы у всех людей работают одинаково.
Колебания биологических процессов в организме, они же, “циркадные ритмы”, контролируют работу всех органов и систем, и практически не поддаются влиянию извне. Опытным путем на лабораторных мышах было установлено, что появление избыточного веса зависит от времени приема пищи. Грызунов разделили на две группы, одну из которых кормили жирной пищей в дневное время, а вторую - исключительно ночью, что в скором времени привело к набору веса и развитию ожирения у последних.

3. Невидимый сахар: найти и обезвредить

Казалось бы, стоит отказаться от сладкого и вот он, виднеется красивый пресс.
Однако перед тем, как избавиться от жира на животе, следует пересмотреть свой рацион на наличие скрытого сахара в продуктах питания.
Пустые и незаметные на первый взгляд сладкие калории могут поджидать во всевозможных соусах, колбасных изделиях, йогуртах, готовых завтраках, гамбургерах из фаст-фуда, магазинном хлебе, сухофруктах и даже рыбных полуфабрикатах. На этикетке может быть указан другой вид сахара или ранее неизвестное его название, из-за чего может казаться, что такая еда безопасна для фигуры.

Следует исключить продукт из рациона, если в его составе:

• глюкоза;
• фруктоза;
• декстроза;
• мальтоза;
• мед;
• ячменный солод;
• инвертный, глюкозо-фруктозный сиропы;
• кленовый, кукурузный, финиковый, солодовый сиропы или сироп топинамбура;
• кокосовый или тростниковый сахар;
• нектар агавы и т.д.

Все эти сладкие добавки обладают высокой калорийностью и способствуют отложению жира в области живота и бедер.
Особое внимание перед тем, как убрать живот стоит обратить на фруктозу в составе диетических сладостей, предназначенных для людей, страдающих сахарным диабетом.

В отличие от обычного сахара при употреблении фруктозы выброса инсулина не происходит, а значит, утилизировать ее и использовать в своих целях организм не может. Около 30% фруктозы прямиком отправляется в жир, остальная ее часть в печени превращается в глюкозу, чтобы быть использованной в качестве энергии. Чрезмерное употребление фруктозы приводит к жировому перерождению печени, развитию инсулинорезистентности и, как следствие, бесконтрольному набору веса.

“Спасательный круг” на животе: почему так важно от него избавиться?

Отложение жира в виде спасательного круга в области талии является достаточно распространенным явлением среди взрослого населения. У женщин такой тип ожирения ассоциируется с фигурой “яблоко”, а у мужчин большой живот нередко называют “солидным” или “пивным”. На деле все выглядит не так радужно, как хотелось бы думать, ведь речь идет об ожирении.

Абдоминальным ожирением называется утолщение подкожно-жировой клетчатки, а также отложение жира в брюшной полости, в области сальника и внутренних органов. Об абдоминальном типе ожирения говорят в том случае, когда обхват талии у женщин составляет более 80 см, а у мужчин - больше 95 см.
Депо жира в области брюшной стенки является не просто косметическим дефектом в виде “пивного живота”, но и может стать причиной развития сердечно-сосудистой патологии или нарушения углеводного обмена, вплоть до сахарного диабета.

На основании более 40 исследований, проведенных в США, Канаде, Азии, Бразилии и других частях мира, в которых приняли участие около 2 миллионов человек, были сделаны следующие выводы: с каждыми 10 лишними сантиметрами на талии повышается риск преждевременной смерти на 11%. В этом случае решение проблемы, со “спасательным кругом” в области живота не просто улучшает внешний вид, но также снижает риск развития опасных заболеваний, повышая качество жизни человека.

Как убрать живот в домашних условиях: 10 правил

1. Исключить из рациона продукты с “пустыми” калориями

Сюда относятся всевозможные снеки, выпечка и кондитерские изделия, сладкая газировка и соки в пакетах, соусы, алкогольные напитки и т.д. В таких продуктах пользы практически никакой, так как витамины и минералы находятся в скудном количестве.



2. Меньше стресса и больше позитива

Негативный эмоции провоцируют повышение уровня кортизола в крови, которые препятствует расщеплению жиров, в том числе и в области талии. В свою очередь радостные и счастливые события дарят ощущение удовлетворения и снижают тягу к вредной еде, которой обычно “заедают” стресс.



3. Отказаться от алкоголя на время, а лучше навсегда

Абсолютно все алкогольные напитки негативно сказываются не только на здоровье, но и на процессе похудения в целом, задерживая лишнюю жидкость в тканях. Перед тем как убрать живот, следует заменить любимое полусладкое на бокал минеральной воды с долькой лимона, чтобы результат похудения радовал, а не огорчал отечностью на следующее утро.



4. Больше двигаться, меньше сидеть

Ежедневные пешие прогулки как минимум в течение часа, бытовая активность в виде уборки по дому, подъем по лестнице вместо лифта помогают сжечь жир на животе и сделать талию более привлекательной.



5. Обогатить рацион клетчаткой

Рекомендовано съедать не менее пяти порций овощей и фруктов в день, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечной микрофлоры, замедляет всасывание глюкозы в кровь и снижает всасывание жиров из пищи, а значит, жировые отложения на животе будут таять, а не нарастать.



6. Выпивать норму жидкости

Речь идет о чистой питьевой воде в количестве не менее 1,5 литров в день, без учета чая и кофе, которые следуют ограничить 1-2 чашками. Недостаточное употребление воды приводит к замедлению обменных процессов, в том числе и расщепления жировых отложений.



7. Есть больше белка и полезных жиров

Употребление в пищу яиц, творога, мяса, рыбы и морепродуктов обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, предупреждая потерю мышечной массы во время похудения. Не стоит забывать о жирах, в которых нуждается наш организм даже во время похудения, так как они являются сырьем для синтеза половых гормонов.



8. Высыпаться

Сон не менее 7-8 часов в день поможет настроить внутренние биологические часы и нормализовать обменные процесс в организме. В ночное время после 22 часов активно вырабатывается мелатонин, который помогает сжигать жир на животе во время тренировок, в то время как его недостаток влечет приступы голода и переедание.



9. Не пропускать тренировки

Регулярные занятия спортом не менее 3-4 раз в неделю приводят мышцы тела в тонус, в том числе и переднюю брюшную стенку. Эффективными будут кардиотренировки, силовые тренировки, активное плавание в бассейне и даже бег - мышцы живота будут задействованы практически при любом виде занятий.



10. Следить за размером порций

Частые переедания приводят к набору веса, ведь в этом случае организм потребляет калорий больше, чем тратит, то есть, возникает профицит питательных веществ. Естественно, что их избыток куда-то будет откладываться и, скорее всего, в области бедер и живота. Особенно важно контролировать количество растительных масел, арахисовой пасты, семян и орехов, которые при малом объеме достаточно калорийны и могут быть незаметно съедены в большем, чем нужно количестве.

Как быстро убрать живот и бока?

К сожалению, в реальной жизни чудеса случаются, но не так часто, как хотелось бы, поэтому избавиться от живота за 5 минут вряд ли представляется возможным. Точно так же при наличии избыточного веса или ожирения не стоит питать надежды, что жировые отложение в области живота будут уходить вместе с килограммами, ведь нередко вес и объемы уменьшаются независимо друг от друга. Однако иногда бывает так, что у человека с нормальным телосложением и весом брюшная стенка все равно выпирает вперед. В этом случае привести животик в форму можно с помощью таких советов:

• Выпрямление спины. Ровная осанка с расправленными плечами формирует правильный изгиб в поясничной области позвоночника. Именно при таком его положении живот выглядит подтянутым и упругим.

Метод Фукуцудзи - быстрый способ привести в порядок свою осанку и, соответственно, подтянуть живот. Для выполнения техники необходимо лечь на пол, подложив под себя свернутое в виде валика полотенце так, чтобы оно оказалось точно под проекцией пупка. Всего 3-5 минут в день в таком положении помогут улучшить осанку, нормализовать кровообращение в позвоночных артериях, привести в тонус мышцы живота и даже улучшить пищеварение за счет “правильного” расположения внутренних органов в брюшной полости.

• Тщательное пережевывание. Прием пищи в спешке негативно влияет на процесс пищеварения, большие куски еды перевариваются медленно или не до конца, из-за чего может возникать вздутие живота. Размеренная и спокойная трапеза способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, благодаря чему удается избежать выпирания живота вперед за счет скопления газов в кишечнике.

• Регулярное посещение туалета. Переполненный мочевой пузырь или кишечник оказывают давление на соседние органы брюшной полости, в результате чего внешне живот кажется больше, чем есть на самом деле. Нужно выглядеть стройнее в новом платье на торжестве? Тогда не забываем своевременно посещать дамскую комнату.

• “Подтянуть” живот. Статическое напряжение в области пресса не просто сделает внешне живот более подтянутым и стройным, но и помогает укрепить мышечный корсет в этой области. Важно ощущать, как напрягаются мышцы и стараться удерживать их в таком положении.

Не нужно ждать, когда появится больше свободного времени, наступит следующий понедельник или кто-то подаст знак свыше - каждому из нас под силу начать менять свое тело в лучшую сторону здесь и сейчас. Ведь на самом деле рецепт плоского и подтянутого живота прост: берем за основу сбалансированный рацион в комплексе с тренировками и повседневной физической активности, добавляем щепотку терпения, горсть упорства, а по готовности радуемся полученному результату.