Эффективные упражнения при диастазе

Бывает так, что при регулярных тренировках и соблюдении рекомендаций по питанию вес и объемы уходят, а живот все равно как бы немного выпирает. В этом случае стоит заподозрить присутствие диастаза прямых мышц живота, при котором обычные упражнения для рельефного пресса не просто малоэффективны, но к тому же еще и опасны.

Рассмотрим, какие упражнения на пресс при диастазе разрешены, и как правильно их выполнять женщинам, в том числе после родов.

Что такое диастаз с точки зрения анатомии?

Диастазом называется увеличение расстояния между парными прямыми мышцами, а именно их отдаление друг от друга за счет растяжения белой линии живота.
Рассмотрим это состояние более подробно:

• Каждая из мышц брюшной стенки покрыта оболочкой из соединительной ткани — апоневрозом.
• Сплетение волокон апоневрозов всех мышц образует белую линию живота, которая расположена сверху вниз в области между мечевидным отростком и лобковым симфизом.

Иными словами, расстояние между этими парными мышцами на животе при диастазе больше, чем необходимо в норме, вследствие чего возникают сложности с укреплением брюшного пресса. Это происходит за счет перерастяжения белой линии живота, которая истончается и как бы не возвращается в исходное положение.

Как быстро и точно определить, есть ли диастаз?

Внешне данное состояние проявляется как выпячивание в виде валика или же провал при напряжении мышц живота в области срединной линии.

Самостоятельно определить наличие отдаления прямых мышц брюшной стенки достаточно несложно. Для этого необходимо лечь на пол и лежа на спине слегка согнуть ноги в коленях, приподняв голову. В такой позе корпуса, когда прямые мышцы живота напряжены, проводят диагностику диастаза, оценивая пальцем расстояние между ними.

Нормальное состояние: на уровне нижних рёбер — 15 мм, на уровне 3 см выше пупка — 22мм, на уровне 2 см ниже пупка — 16мм. Также важно оценить не только ширину расхождения, но и глубину, плотность белой линии. Для здоровья важнее плотность соединительной ткани. Для красоты — плотность и расстояние.

При подозрении на то, что разошлись мышцы следует обратиться за помощью к хирургу, который проведет осмотр и назначит ультразвукового исследование для определения ширины белой линии, исключения пупочной грыжи и т.д.

Откуда берется диастаз?

Диастаз парных мышечных волокон брюшной стенки может возникать при наличии одной или нескольких из перечисленных причин. Он может развиваться у новорожденных, чаще недоношенных детей, а также у мужчин. Также причиной может служить генетическая особенность соединительной ткани. Рассмотрим причины расхождения прямых мышц живота у женщин.

1. Беременность

Самой частой причиной отдаления прямых мышц на животике является беременность, при которой за счет растущей матки повышается внутрибрюшное давление и, соответственно, нагрузка на переднюю брюшную стенку.
Начиная со второго триместра примерно после 14 недели, когда дно матки располагается примерно на 10 см выше лобка, запускается процесс расхождения прямых мышц живота.
В третьем триместре беременности повышенная растяжимость белой линии живота наблюдается как минимум у 60-70% беременных, при этом диастаз может увеличиваться в размерах вплоть до самих родов.

Предрасполагающими факторами к расхождению прямых мышц живота во время вынашивания являются:

• возраст женщины старше 45 лет;
• избыточный вес;
• беременность крупным плодом или многоплодная беременность;
• стремительная потеря веса;
• высокая физическая активность в первые месяцы после родов.

2. Рост гормона релаксина

В период вынашивания изменениям подвергается гормональный фон женщины, в результате чего снижается прочность коллагеновых волокон соединительной ткани. Это происходит вследствие повышения синтеза гормона релаксина, который вырабатывается организмом для расслабления мышц в области таза и способствует расширению канала шейки матки для подготовки родовых путей к появлению на свет ребенка.
Релаксин воздействует на соединительнотканные волокна между лобковыми костями, что нередко сопровождается их расхождением и носит название симфизиопатии.
Именно поэтому можно смело утверждать,что во время беременности развитию диастаза способствует не только повышение внутрибрюшного давления, но и физиологически обусловленные изменения гормонального фона.

3. Кесарево сечение

Практически любая полостная операция в области передней брюшной стенки так или иначе затрагивает белую линию живота. При кесаревом сечении, когда самостоятельные роды невозможны, разрез производится над лоном перпендикулярно срединной линии, нарушая целостность апоневроза и делая его более податливым для растяжения.
В послеоперационном периоде размеры матки постепенно возвращаются к исходным, живот уменьшается в размерах, но при этом поврежденная белая линия плохо поддается восстановлению.

Стадии диастаза в зависимости от расхождения прямых мышц живота:

• 1 стадия: отдаление на 2,5-5 см, симптоматика слабо выражена, диастаз внешне заметен слабо.
• 2 стадия: отдаление на 5-8 см, мышцы в области живота ослаблены, кожа обвисшая.
• 3 стадия: отдаление на 8,1 см и более, при котором возможно опущение внутренних органов и нарушение их работы.

Если своевременно не устранить патологию, по мере его прогрессирования могут присоединиться:

• проблемы с осанкой;
• быстрая утомляемость;
• нарушения со стороны ЖКТ с появлением изжоги, отрыжки, метеоризма;
• незначительные боли “под ложечкой”.

После родов должно пройти не менее двух месяцев для восстановления мышечного апоневроза. Если диастаз сохраняется спустя годик после рождения малыша, самостоятельное восстановление передней брюшной стенки до состояния исходного маловероятно.

Какие упражнения при диастазе противопоказаны?

Все упражнения провоцирующие избыточную нагрузку на прямые мышцы живота, также упражнения провоцирующие излишнее давление на переднюю брюшную стенку противопоказаны. Не рекомендуется выполнять:

• классические упражнения на пресс: скручивания с подъемом плеч или ног;
• отжимания;
• классическая планка;
• глубокие приседания и выпады;
• сильные прогибы и растяжение передней брюшной стенки;
• техники брюшного дыхания;
• тренировки с подъемом большого веса и т.д.

Эффективные упражнения при диастазе

При первой или даже второй степени диастаза брюшной стенки можно попробовать самостоятельно его устранить с помощью специальных упражнений. Также важно соблюдать ежедневную бытовую безопасность. не допускать излишнего давления на переднюю брюшную стенку как например, при подъеме с кровати (вставать через бок), не поднимать тяжелый вес, не тужиться в туалете. Важно научиться контролировать свои мышцы совместно с дыханием. Вдох живот расслаблен, выдох включён.

Уделяйте внимание упражнениям, которые будут укреплять именно глубокие мышечные слои: поперечную мышцу живота, внутренние косые. Так как эти мышцы связаны с мышцами тазового дна, также важно добавить в свой тренировочный процесс упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Перед тем, как рассмотреть, как убрать диастаз после родов, следует обязательно проконсультироваться с врачом по этому поводу.
Если речь идет о третьей стадии отдаления этих мышц, то единственным вариантом решения проблемы является хирургическое лечение.

Втягивание живота

Очень эффективное упражнение с простой техникой выполнения, которое можно делать в любое время и в любом месте.

1. На выдохе следует втянуть живот так, чтобы пупок устремился к позвоночнику.
2. Поочередно втягивать и расслаблять живот в быстром темпе.
3. Выполнять упражнение ежедневно несколько раз примерно по сто пульсаций во время каждого подхода, на фоне ровного и спокойного дыхания.

“Плечевой мост”

Если есть диастаз мышц живота, упражнения для женщин также должны быть направлены на укрепление бедер и ягодиц.

1. В лежачем положении с согнутыми в коленях ногами следует расположить стопы максимально близко к ягодицам (на расстоянии 30-40 см) так, чтобы они упирались в пол. Стопы должны стоять примерно на ширине плеч.
2. Расположить руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи также прижаты к полу.
3. На вдохе следует поднять туловище вверх так, чтобы голова плечи и пятки остались прижатыми к полу. Максимально поднять бедра вверх и зафиксировать их в таком положении, чтобы спина была ровной, а голень была перпендикулярна полу. Мышцы ягодиц должны быть при этом напряжены, а бедра расслаблены.
4. Задержаться в таком положении не менее 5 секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить упражнение хотя бы десять раз, сделав 5 таких подходов.

Обратная планка

Данное упражнение также помогает укрепить мышцы в области поясницы, тем самым снизив нагрузку на позвоночник.

1. В положении сидя вытянуть прямые ноги вперед.
2. Корпус тела следует наклонить назад, после чего, опираясь на ладони на прямых руках, оторвать от пола таз и принять положение, в котором тело образует одну прямую линию.
3. Оставаться в таком положении не менее двадцати секунд, удерживая мышцы живота и бедер в напряжении.

Боковая планка

Упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать косые мышцы живота, укрепить мышцы ног и спины.

1. В положении на боку с выпрямленными ногами необходимо оторвать корпус от пола и удерживать на весу, опираясь на локоть и предплечье.
2. В этом положении следует поднять бедра так, чтобы они создали ровную линию с корпусом тела.
3. В такой позе оставаться как можно дольше, после чего повторить упражнение для второй стороны.

“Кошечка”

Универсальное упражнение для здоровой осанки и приведения мышц брюшного пресса в тонус.

1. Встать на четвереньки, опираясь на ладони с выпрямленными в локтях руками.
2. На выдохе втянуть живот так, чтобы пупок приблизился к спине, округляя при этом спину и опуская голову вниз.
3. На вдохе прогнуться в спине, продолжая втягивать живот. Повторить упражнение не менее десяти раз.

Упражнения при диастазе мышц живота после родов: когда начинать?

Желание поскорее вернуть красивые формы после родов вполне естественное, однако в первые два месяца стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнений на пресс. Особенно это касается женщин после проведенной операции кесарево сечение, при которой белой линии живота нужно чуть больше времени на восстановления, чем после рождения ребенка естественным путем. Первые шаги по восстановлению тонуса брюшного пресса стоит начинать с простых и безопасных упражнений.



При наличии диастаза будут полезны следующие рекомендации:

1. Всегда держать осанку ровной, в вертикальной позе стоя или при сидении плечи должны быть расправлены, а живот подтянут.
2. Во время кашля, когда повышается внутрибрюшное давление, следует поддерживать переднюю брюшную стенку рукой.
3. Вставать с кровати можно только из положения на боку, опираясь на руку, тем самым снижая нагрузку на прямые мышцы живота.
4. Сон на боку или спине является более подходящим, нежели на животе.
5. Ношение бандажа поможет снять напряжение с передней стенки живота, если приходится поднимать тяжести более 5 кг, например, при ношении ребенка на руках.

Регулярное выполнение безопасных упражнений поможет восстановить тонус мышц брюшного пресса и тела, а также вернуть стройность, энергию и уверенность в себе.